10 najboljih vježbi za bedra za brzo toniranje nogu

Ovaj super nabijeni krug za bedra koji je stvorila Danielle Natoni, osnivačica Fit i Funkyja, učinit će vas da se progledate u ogledalu za samo nekoliko tjedana.

Kako doći do dugačkih i vitkih mišića nogu

Ljubaznošću Danielle Natoni



Pa što zapravo znači imati duge i vitke mišiće bedara? Svakako ne možete rasti duge noge. Danielle Natoni, osobni trener, atletska i fitnes udruga Amerike (AFAA), osobna trenerica i direktorica i osnivačica Fit i Funkyja, objašnjava nam to: „Što više vježbate, više ćete poboljšati svoju fleksibilnost, snagu i držanje, što čini osjećate se kao da su vam se mišići produžili i ojačali. Što se tiče mišića mršavih, ovo se jednostavno odnosi na količinu tjelesne masti i vidljivu definiciju koja pokazuje mišiće. “Ovo super nabijeno bedro vježba pogodi unutarnju i vanjsku bedrinu, četverokut, potkoljenice, telad i (bonus! ) gluteni za ukupno vježbanje nogu. Natoni preporučuje da ovaj krug radite dva do tri puta tjedno u kombinaciji s više kardio-vježbanjem. „Ako se postupite dosljedno, zajedno sa zdravom prehranom, trebali biste početi brže vidjeti rezultate. Rezultati mogu varirati, ali fer je reći da u roku od dva tjedna možete početi primjećivati ​​vidljive promjene.



Prije nego što počneš



Za dovršavanje ovog kruga trebat će vam srednji set bučica. Ako već koristite bučice u drugim vježbama, poput ovih za gornji dio tijela, pucajte od osam do 15 kilograma. Ako se tek upoznajete sa slobodnim utezima, pokušajte s pet kilograma i proradite svoj put do veće težine. Ako vam je pet kilograma i dalje preteško, nemojte se osjećati loše ako nemate bučice. Oblik je važan, pa pripazite da odaberete težinu koja je još izazovna, kaže Natoni. Pazite na svoj oblik i raspon pokreta tijekom poteza. Započnite s pet do 10 ponavljanja svakog isprva, a zatim nastavite da radite svaki potez u trajanju od 45 sekundi. Odmorite se po potrebi. Ponovite cijeli krug dva puta.

Težinsko podizanje nogu za čučanj

Ljubaznošću Danielle Natoni

Držeći bučicu srednje težine u svakoj ruci, stanite s nogama malo širim od udaljenosti od kuka. Držeći utege uz sebe, spustite se u čučanj (pazite da vam koljena ne ispruže kraj nožnih prstiju). Držite ramena i ne dopustite da vas utezi vuku naprijed. Dok pritisnete prema gore, desnu nogu ispružite u stranu, nožni prst usmjeren prema prednjem dijelu prostorije. Nakon jednog seta s desne strane prebacite noge. Da biste izmijenili, jednostavno smanjite raspon pokreta ili to možete učiniti bez utezi. Ako je ispružiti nogu previše teško, izvedite ručku bez nje.



Podizanje nogu sa bočne daske

Ljubaznošću Danielle Natoni

Dođite u bočni položaj daske pazeći da su vam kukovi podignuti, a lijevi lakat i rame postavljeni u poravnanje. Podignite desnu nogu gore i dolje pri polaganom ritmu, osjećajući fleks u unutarnjem i vanjskom dijelu bedara, kao i dodatni otpor na putu prema gore i dolje. Ponovite s desnom stranom tijekom drugog skupa kruga. Ako trebate izmijeniti ovaj pokret, spustite lijevo koljeno na zemlju, zadržavajući isti položaj tijela. Ako osjećate bol ili bilo kakvu nestabilnost u ramenu, modificirajte vježbu ili ne činite to. Daske su tvrd ali djelotvoran tonik cijelog tijela i postoji mnogo varijacija kako bi vaš trening bio svjež.

Izmjereno utegnuto izvlačenje izlazi van



Držeći bučice na boku, vratite lijevu nogu natrag, a zatim iza vas dok tonete u ukrivljeni ležaj, držeći kukove prema naprijed. S dna krivog položaja naslonite se i ispružite lijevu nogu sve do bočne strane tijela, produžući nogu kroz zašiljene nožne prste. Da biste izmijenili potez, smanjite opseg pokreta ili to učinite bez utega. Uz toniranje donjeg dijela tijela, ovaj potez cilja i na vaše obline (stranice trbuha). Ovim pokretima dodajte nekoliko vježbi za ispravljanje trbuha za dobro zaobljenu vježbu - ne zahtijevaju drobljenje!

Skater skače

Ljubaznošću Danielle Natoni


ldl chol calc (nih) visok

Ovo je produžetak curtsy lungea: Skočite ulijevo i spustite se lijevom nogom iza vas u kurtonom položaju za leđa; zglob na bokovima i dođite lijevom rukom prema tlu dok desna ruka ide iza vaših leđa. Sad skočite udesno i ponovite pokret desnom nogom unatrag, desnom rukom prema naprijed, lijevom rukom prema natrag. Nastavite da skačete naprijed-natrag u pokretu brzinskog klizanja. Pazite da vam prsa budu podignuta, a leđa ravna. Da biste izmijenili ovaj pokret, uklonite skok i jednostavno pređite s jedne na drugu stranu. Budući da je ovo napredna verzija curtsy ručka, pokušajte to tek nakon što brzo svladate curtsy. Klizački skokovi također pružaju kardio pojačanje: Saznajte kako intervalni pokreti visokog intenziteta poput ovih mogu transformirati vaše tijelo.

Težinski sumo čučnjevi

Ljubaznošću Danielle Natoni

Držite bučice jedan pored drugog ispred sebe, s dlanovima okrenutim prema unutra. Stanite s nogama u širokom položaju, nožni prsti usmjereni prema van. Spustite se u sumo čučanj, spuštajući straga prema zemlji (pazite da vam koljena ne ispruže nožne prste). Ustanite i ponovite. Da biste izmijenili potez, ne čučite niže, niti to radite bez utega.

Sumo čučanj skače

Stojte dok ste bili u pokretnom sumo čučnju, stopala raširena, s prstima usmjerenim prema van. Uronite u čučanj. Na putu prema gore pritisnite stisnute kuglice i skočite u zrak. Spustite se u sumo čučanj i ponovite. Da biste izmijenili pokret ili umanjili udar na koljena, umjesto skoka dižite se na nožne prste.

Ponderirani mrtvi lift s jednom nogom

Ljubaznošću Danielle Natoni

Držite bućice sa strane i stanite na desnu nogu, lagano savijajući koljeno. Sada podignite lijevu nogu iza sebe dok se naginjete prema naprijed zadržavajući ravna leđa. Uravnotežite tegove dok se naginjete prema naprijed, zadržavajući lagani zavoj u laktovima. Vratite se u početni položaj i dodirnite stražnji nožni prst na tlu; ponoviti. Nakon jednog seta s lijevom nogom, prebacite noge.

Stojeći podizači nogu

Ljubaznošću Danielle Natoni

Stanite uspravno, ruke naslonjene na bokove, a desnu nogu ispružite ispred sebe, nožni prsti usmjereni. Dok držite desnu nogu ravno, spustite je i podignite, držeći nožne prste i održavajući dobro držanje. Da biste izmijenili potez, ne podignite nogu visoko. Nakon jednog seta s desnom nogom, prebacite noge. Ako se osjećate pomalo drhtavim izvodeći ovaj potez, pokušajte s ovim vježbama za poboljšanje ravnoteže.

Težinski udarac prednjeg ručka

Ljubaznošću Danielle Natoni

Držeći bučice uz sebe, zakoračite desnu nogu prema naprijed u položaj za leđima; pazite da su vam uši, ramena i kukovi zbijeni i da pravim koljenom stvarate kut od 90 stupnjeva. Odmaknite se od ručka i izbacite desnu nogu ispred sebe. Da biste izmijenili, smanjite raspon pokreta ili izvedite pokret bez utega. Nakon jednog seta prebacite noge.

Izjava čučnjeva

Ljubaznošću Danielle Natoni

U položaju čučnjeva, s rukama stisnutim ispred prsa, potopite se u dno širokog čučnjeva. Podignite desnu petu, a zatim je vratite na zemlju. Sada podignite lijevu petu i vratite je na zemlju. Na kraju, podignite obje pete istovremeno, vratite se u početni položaj, a zatim počnite ispočetka. Čitavu vježbu ostanite nisko na dnu čučnjeva (za promjenu jednostavno ne idite dolje). Zatim provjerite najbolje poteze za zaustavljanje boli u koljenu.

izvori

  • Danielle Natoni, osobni trener AFAA i izvršni direktor i osnivač, Fit and Funky, Allen, TX.
  • Američko vijeće za vježbanje.
  • Američki fakultet sportske medicine.