Ključni korak za mršavljenje, održavanje tjelesne težine i održavanje zdravlja je učenje kako kupiti pravu hranu u trgovini. To će osigurati da kod kuće imate zdrav izbor. Izbjegavajte redovito unošenje čipsa ili kolačića u dom. Umjesto toga, to što morate izaći van kupiti nezdravu poslasticu daje vam više vremena za svjesnu odluku o konzumaciji te hrane. U redu je uvrstiti ove namirnice u svoju prehranu, ali ne želite ih bezumno jesti.
Pametna kupovina
Ako kupujete velike količine grickalica ili velika pakiranja, podijelite ih na manje porcije i spremite ono što nećete odmah upotrijebiti.
PROTEIN
Kada kupujete proteine, odaberite:
koliko vitamina c kada je bolestan
- Posna mljevena puretina ili piletina i pureća ili pileća prsa bez kože.
- Mršavo meso, poput bizona (bivola) i nemasni komadići svinjetine i govedine (poput okruglog, gornjeg peciva i peciva). Potražite mljeveno meso koje je najmanje 97% nemasno.
- Ribe, poput lososa, bijele ribe, srdele, haringe, tilapije i bakalara.
- Niskomasni ili nemasni mliječni proizvodi.
- Jaja.
- Mahunarke, poput pinto graha, crnog graha, graha, leće i graha garbanza. Grah iz konzerve prikladan je, ali ako imate vremena pripremiti ga od nule, suhi grah je mnogo jeftiniji. Potražite konzerviranu robu s malo natrija.
- Proteini soje, poput tofua ili tempeha.
VOĆE I POVRĆE
Kupujte puno voća i povrća. Oni će vas napuniti i osigurati vitamine, minerale i druge hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne. Neki savjeti za kupnju:
- Jedna jabuka srednje veličine ima samo 72 kalorije.
- 1 šalica (130 grama) mrkve ima samo 45 kalorija.
- 1 šalica (160 grama) narezane dinje dinje ima samo 55 kalorija.
- Za voće iz konzerve birajte ono koje je pakirano u vodu ili sok, a ne u sirupu i bez dodanog šećera.
Zamrznuto voće i povrće može biti dobar izbor sve dok nema dodanog šećera ili soli. Neke prednosti smrznutog voća i povrća uključuju:
- Mogu biti hranjivi ili ponekad hranjiviji od svježih sve dok ne sadrže dodane umake.
- Neće se pokvariti tako brzo kao svježe.
- Lako za pripremu. Vreće smrznutog povrća koje se pare u mikrovalnoj pećnici mogu biti gotove za manje od 5 minuta.
KRUHOVI I ZRNA
Odaberite zdravi kruh, žitarice i tjesteninu, kao što su:
- Kruh i peciva od cjelovitih žitarica (pročitajte etiketu kako biste bili sigurni da je prvi sastojak integralna pšenica/integralne žitarice.)
- Sve mekinje, 100% mekinje i isjeckane pšenične žitarice (potražite žitarice s najmanje 4 grama vlakana po obroku.)
- Punozrnata ili druga tjestenina od cjelovitog zrna.
- Ostale žitarice poput prosa, kvinoje, amaranta i bulgura.
- Valjani zob (ne instant zobene pahuljice).
Ograničite rafinirane žitarice ili proizvode od 'bijelog brašna'. Mnogo je vjerojatnije da će:
- Budite bogati šećerom i mastima koji dodaju kalorije.
- Imajte malo vlakana i proteina.
- Nedostatak vitamina, minerala i drugih važnih hranjivih tvari.
Planirati unaprijed
Prije nego što kupite hranu za tjedan dana, razmislite o svom rasporedu:
mometazonfuroat drugi lijekovi iz iste klase
- Kada i gdje ćete jesti sljedećih tjedan dana?
- Koliko ćete vremena morati kuhati?
Zatim planirajte obroke prije kupovine. To osigurava da tijekom tjedna imate sve što vam je potrebno za zdrav izbor.
Napravite popis za kupovinu. Imati popis smanjuje impulsivne kupnje i osigurava da ćete kupiti sve potrebne sastojke.
Pokušajte ne ići u kupovinu hrane kad ste gladni. Bolje ćete se odlučiti ako kupujete nakon zdravog obroka ili međuobroka.
Razmislite o kupovini uz vanjske prolaze trgovine. Ovdje ćete pronaći svježe i smrznute proizvode, meso i mliječne proizvode. Unutarnji prolazi obično imaju manje hranjivu hranu.
Znati čitati oznake na hrani
Naučite čitati oznake Nutrition Facts na pakiranjima hrane. Znajte koja je veličina obroka i količina kalorija, masti, proteina i ugljikohidrata po obroku. Ako vrećica sadrži 2 obroka, a pojedete cijelu vrećicu, morat ćete pomnožiti količinu kalorija, masti, bjelančevina i ugljikohidrata s 2. Osobe s posebnim zdravstvenim potrebama morat će obratiti dodatnu pozornost na određene dijelove naljepnice. Na primjer, ako imate dijabetes, trebali biste uzeti u obzir grame ugljikohidrata u hrani. Osobe na zdravoj prehrani za srce morat će obratiti pozornost na količinu natrija i zasićenih masti. Nutritivne oznake sada također uključuju količinu dodanih šećera. Iskoristite to znanje za zdrav izbor. Dvije riječi na etiketama hrane koje mogu dovesti u zabludu su 'prirodne' i 'čiste'. Ne postoji jedinstveni standard za korištenje ovih riječi za opis hrane.
Dvije riječi na etiketama hrane koje mogu dovesti u zabludu su 'prirodne' i 'čiste'.
Neki drugi savjeti za čitanje etiketa i kupnju zdrave hrane su:
- Odaberite tunu i drugu konzerviranu ribu pakiranu u vodi, a ne ulje.
- Na popisu sastojaka provjerite na etiketi riječi 'hidrogenirano' ili 'djelomično hidrogenirano'. To su nezdrave trans masti. Što su ove riječi bliže početku popisa, hrana ih sadrži više. Na naljepnici će biti prikazan ukupni sadržaj trans masti, a vi želite da to bude nula. Čak i hrana za koju se navodi da ima nula grama trans masti može imati tragove pa biste trebali pogledati popis sastojaka.
- Pažljivo pročitajte etiketu bilo koje hrane za koju se tvrdi da je proizvod za mršavljenje. Iako se ove riječi koriste, hrana za vas možda nije zdrav izbor.
- Znajte što znače 'lite' i 'light'. Riječ 'lite' može značiti manje kalorija, ali ponekad i ne mnogo manje. Ne postoji postavljeni standard za tu riječ. Ako proizvod kaže 'svjetlo', mora imati barem 1/3 manje kalorija nego što ga ima uobičajena hrana, ali to ipak ne može biti niskokalorična ili zdrava opcija.
Alternativni nazivi
Pretilost - kupovina namirnica; Prekomjerna težina - kupovina namirnica; Mršavljenje - kupovina namirnica; Zdrava prehrana - kupovina namirnica
što radi dijafragma
Slike
-
Vodič za etikete hrane za integralni kruh -
Zdrava dijeta
Vodič za etikete hrane za integralni kruh
Zdrava dijetaReference
Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Smjernice kliničke prakse za zdravu prehranu za prevenciju i liječenje metaboličkih i endokrinih bolesti kod odraslih: uz sponzorstvo Američkog udruženja kliničkih endokrinologa/Američkog koledža za endokrinologiju i Društva za pretilost. Endocr Pract . 2013; 19 (Dodatak 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/ .
Hensrud DD, Heimburger DC. Sučelje prehrane sa zdravljem i bolestima. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil Medicina . 26. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 202.
Web stranica američke Uprave za hranu i lijekove (FDA). Označavanje hrane i prehrana. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition . Ažurirano 18. rujna 2020. Pristupljeno 30. rujna 2020.
Ministarstvo poljoprivrede SAD -a i Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga SAD -a. Dijetalne smjernice za Amerikance, 2020-2025 . 9. izdanje. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf . Ažurirano u prosincu 2020. Pristupljeno 30. prosinca 2020.
Datum pregleda 20.8.2020
Ažurirao: Meagan Bridges, RD, Zdravstveni sustav Sveučilišta Virginia, Charlottesville, VA. Pregledali su i David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednička direktorica i A.D.A.M. Urednički tim.
