Kalcij u prehrani

Da biste koristili značajke dijeljenja na ovim stranicama, omogućite JavaScript.

Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Zubi i kosti sadrže najviše. Tkiva tijela, neuroni, krv i druge tjelesne tekućine sadrže ostatak kalcija.




za što je naproksen 500

Značajke

Kalcij je jedan od najvažnijih minerala za ljudsko tijelo. Pomaže u izgradnji i održavanju zdravih zuba i kostiju. Odgovarajuća razina kalcija u tijelu tijekom života može pomoći u sprječavanju osteoporoze.



Kalcij pomaže tijelu:



  • Razvoj jakih kostiju i zuba
  • Zgrušavanja krvi
  • Slanje i primanje živčanih signala
  • Kontrakcija i opuštanje mišića
  • Lučenje hormona i drugih kemikalija
  • Održavanje normalnog srčanog ritma

Izvori hrane

KALCIJ I Mliječni proizvodi

Mnoge namirnice sadrže kalcij, ali mliječni proizvodi su najbolji izvor. Mlijeko i njegovi derivati ​​poput jogurta, sira i mlaćenice sadrže oblik kalcija koji tijelo može lako apsorbirati.



Punomasno mlijeko (4% masti) preporučuje se djeci u dobi od 1 do 2 godine. Većina odraslih i djece starije od 2 godine trebala bi piti mlijeko s niskim udjelom masti (2% ili 1%) ili obrano mlijeko i druge mliječne proizvode. Uklanjanjem masnoće neće se smanjiti količina kalcija u mliječnom proizvodu.

  • Jogurt, većina sireva i mlaćenica izvrsni su izvori kalcija i dolaze u oblicima bez masti ili s niskim udjelom masti.
  • Mlijeko je također dobar izvor fosfora i magnezija koji pomažu tijelu apsorbirati i koristiti kalcij.
  • Vitamin D je potreban kako bi vaše tijelo iskoristilo kalcij. Iz tog razloga mlijeko je obogaćeno ovim vitaminom.

OSTALI IZVORI KALCIJA

Drugi izvori kalcija koji mogu pomoći u podmirivanju tjelesnih potreba uključuju:



  • Zeleno lisnato povrće kao što su brokula, kelj, zelje, senf, repa i bok choy ili kineski kupus
  • Losos iz konzerve i srdele s mekim kostima
  • Bademi, brazilski orasi, sjemenke suncokreta, tahini (tahini) i suhe mahunarke
  • Preostala melasa

Kalcij se često dodaje prehrambenim proizvodima. To uključuje hranu kao što su kruh, sok od naranče, sojino mlijeko, tofu i žitarice spremne za jelo. Oni su vrlo dobar izvor kalcija za ljude koji ne jedu puno mliječnih proizvoda.

Načini provjere unosite li dovoljno kalcija u prehranu:

  • Kuhajte hranu u maloj količini vode u najkraćem mogućem roku kako biste sačuvali više kalcija u hrani koju jedete. (To znači kuhanje na pari ili pirjanje hrane umjesto kuhanja.)
  • Budite oprezni s drugom hranom koju jedete uz hranu bogatu kalcijem. Određena vlakna poput pšeničnih mekinja i hrane s oksalnom kiselinom (špinat i rabarbara) mogu se vezati za kalcij i spriječiti njegovu apsorpciju. Zbog toga se zeleno lisnato povrće ne smatra dovoljnim izvorom kalcija, jer tijelo ne može iskoristiti veći dio kalcija koji sadrži. Ljudi na veganskoj prehrani trebali bi uključiti i proizvode od soje i pojačane proizvode kako bi dobili dovoljno kalcija.

DODACI PREHRANI

Kalcij se također nalazi u mnogim multivitaminskim i mineralnim dodacima. Iznos varira ovisno o dodatku. Dodaci prehrani mogu sadržavati samo kalcij ili kalcij s drugim hranjivim tvarima, poput vitamina D. Provjerite naljepnicu Nutrition Facts na pakiranju kako biste utvrdili količinu kalcija u dodatku. Apsorpcija kalcija najbolja je kada se uzima u količinama od najviše 500 mg odjednom.

Dva lako dostupna oblika dodataka kalcija u prehrani uključuju kalcijev citrat i kalcijev karbonat.

  • Kalcijev citrat je najskuplji oblik dodatka prehrani. Tijelo ga dobro apsorbira na pun ili prazan želudac.
  • Kalcijev karbonat je jeftiniji. Tijelo ga bolje apsorbira ako se uzima s hranom. Kalcijev karbonat se nalazi u antacidnim proizvodima bez recepta kao što su Rolaids ili Tums. Svaka pilula ili pilula općenito daje 200 do 400 mg kalcija. Točan iznos provjerite na etiketi.

Druge vrste kalcija u suplementima i hrani uključuju kalcijev laktat, kalcijev glukonat i kalcijev fosfat.

Nuspojave

Normalno, povećanje unosa kalcija na ograničeno vrijeme ne uzrokuje nuspojave. Međutim, primanje velike količine kalcija tijekom dužeg vremenskog razdoblja kod nekih ljudi povećava rizik od bubrežnih kamenaca.

Ljudi koji tijekom duljeg razdoblja ne dobivaju dovoljno kalcija mogu razviti osteoporozu (stanjivanje koštanog tkiva i gubitak koštane gustoće s vremenom). Mogući su i drugi poremećaji.

Osobe s intolerancijom na laktozu teško probavljaju laktozu, šećer u mlijeku. Dostupni su proizvodi bez recepta koji olakšavaju probavu laktoze. U većini supermarketa možete kupiti i mlijeko bez laktoze. Većina ljudi bez teške intolerancije na laktozu još uvijek može probaviti tvrde sireve i jogurt.

Obavijestite svog liječnika o svim dodacima prehrani i lijekovima koje uzimate. Vaš davatelj može vam reći mogu li ti dodaci prehrani djelovati ili ometati lijekove na recept ili bez recepta. Također, neki lijekovi mogu ometati način na koji vaše tijelo apsorbira kalcij.

preporuke

Poželjni izvor kalcija su namirnice bogate ovim mineralom, poput mliječnih proizvoda. Neki će ljudi morati uzimati dodatke kalcija. Količina kalcija koja vam je potrebna ovisi o vašoj dobi i spolu. Drugi čimbenici, poput trudnoće i bolesti, jednako su važni.

Preporuke za kalcij, kao i druge hranjive tvari, date su u Referentnim unosima prehrane (RDI) koje je razvila Odbor za hranu i prehranu (Odbor za hranu i prehranu) Institut za medicinu (Medicinski institut). RDI je izraz koji se koristi za skup referentnih unosa koji se koriste za planiranje i procjenu unosa hranjivih tvari za zdrave ljude. Ove vrijednosti, koje se mogu razlikovati ovisno o dobi i spolu, uključuju:

    Preporučena dnevna količina (RDR):Prosječna dnevna razina unosa dovoljna za podmirivanje prehrambenih potreba gotovo svih (97% do 98%) zdravih ljudi. RDR je razina unosa koja se temelji na dokazima iz znanstvenih istraživanja.Adekvatan unos (AI):Ova se razina utvrđuje kada nema dovoljno dokaza iz znanstvenih istraživanja za razvoj RDR -a. Ovo je fiksna razina za koju se vjeruje da je dovoljna za osiguravanje prehrane.

Poželjni izvor kalcija su namirnice bogate ovim mineralom, poput mliječnih proizvoda. Neki će ljudi morati uzimati dodatke kalcija ako ne dobivaju dovoljno kalcija iz hrane koju jedu.

Bebe (IA):

  • Manje od 6 mjeseci: 200 miligrama dnevno (mg / dan)
  • Od 7 do 12 mjeseci: 260 mg / dan

Djeca i adolescenti (RDR):

  • Od 1 do 3 godine: 700 mg / dan
  • Od 4 do 8 godina: 1.000 mg / dan
  • Od 9 do 18 godina: 1.300 mg / dan

Odrasli (RDR):

  • Od 19 do 50 godina: 1.000 mg / dan
  • U dobi od 50 do 70 godina: Muškarci: 1.000 mg / dan; Žene: 1.200 mg / dan
  • Preko 71 godine: 1.200 mg / dan

Trudnoća i dojenje:

  • Od 14 do 18 godina: 1.300 mg / dan
  • Od 19 do 50 godina: 1.000 mg / dan

Čini se da je do 2.500 do 3.000 miligrama kalcija dnevno iz izvora prehrane i dodataka prehrani sigurno za djecu i adolescente. Čini se da je do 2000 do 2500 miligrama kalcija dnevno sigurno za odrasle.

Sljedeći popis može vam pomoći da otprilike odredite koliko kalcija unosite hranom:

  • 1 čaša mlijeka (240 mililitara) = 300 mg kalcija
  • 1 čaša sojinog mlijeka obogaćenog kalcijem (240 mililitara) = 300 mg kalcija
  • 1,5 unci (42 grama) sira = 300 mg kalcija
  • 6 unci (168 grama) jogurta = 300 mg kalcija
  • 3 unce (84 grama) srdela s kostima = 300 mg kalcija
  • 1/2 šalice (82 grama) kuhane repe = 100 mg kalcija
  • 1/4 šalice (23 grama) badema = 100 mg kalcija
  • 1 šalica (70 grama) bok choy izmrvljeno = 74 mg kalcija

Vitamin D je neophodan kako bi tijelo apsorbiralo kalcij. Prilikom odabira dodatka kalcija potražite onaj koji također sadrži ovaj vitamin.

Alternativni nazivi

Dijeta - kalcij

Slike

  • Prednosti kalcijaPrednosti kalcija
  • Izvori kalcijaIzvori kalcija

Reference

Institut za medicinu, hranu i prehranu. Referentni unosi kalcija i vitamina D. National Academies Press. Washington DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 .

Mason JB. Vitamini, minerali u tragovima i drugi mikronutrijenti. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil Medicina . 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pogl. 218.

Nacionalni zdravstveni zavodi. Pregled podataka o dodacima prehrani: kalcij. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ . Ažurirano 26. rujna 2018. Pristupljeno 10. travnja 2019.

Nacionalna zaklada za osteoporozu. Klinički vodič za prevenciju i liječenje osteoporoze. 2014. Izdanje, verzija 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines . Ažurirano 1. travnja 2014. Pristupljeno 10. travnja 2019.

Salwen MJ. Vitamini i elementi u tragovima. U: McPherson RA, Pincus MR, ur. Henryjeva klinička dijagnostika i liječenje laboratorijskim metodama . 23. izdanje. St Louis, MO: Elsevier; 2017: poglavlje 26.

Ministarstvo poljoprivrede SAD -a. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html . Pristupljeno 10. travnja 2019.

Posljednji put pregledano 2.2.2019

Englesku verziju pregledala: Emily Wax, RD, CNSC, Zdravstveni sustav Sveučilišta Virginia, Charlottesville, VA. Pregledali su i David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednička direktorica i A.D.A.M. Urednički tim. Uredničko ažuriranje 30.9.2020.

Prijevod i lokalizacija: DrTango, Inc.

KalcijKalcij Nastavi čitati Zdravstveni časopis NIH MedlinePlusZdravstveni časopis NIH MedlinePlus Nastavi čitati Zdravstvene teme A-ZZdravstvene teme A-Z Nastavi čitati