7 svakodnevnih prehrambenih navika koje biste trebali krasti od ljudi koji rijetko osjećaju umor

Uvijek umorni od ručka? Evo kako jesti za cjelodnevnu energiju, prema novoj knjizi Iscrpljivanje prodora.



Pridržavati se zdrave prehrane za jačanje energije nije raketna znanost. Potrebna je ravnoteža, umjerenost i raznolikost: uravnoteženi unos makro- i mikrohranjivih sastojaka, umjerenost u odnosu na veličinu porcija i unos kalorija te raznolikost različitih namirnica unutar svake kategorije (žitarice, povrće, voće, mahunarke, orasi, masti i mršav protein). Ne postoji određena dijeta koja je zajamčena da poveća vašu energiju. Ali prema mom mišljenju, mediteranski pristup pogađa ono slatko mjesto kako jesti za optimalno zdravlje i energiju.



Pridržavajte se ovih općih pravila svaki dan i probudit ćete se s više energije i izbjeći pad energije nakon ručka.



1. Oni probude svoje tijelo doručkom

Čak i ako ne gladujete ujutro, uzimanje jutarnjeg obroka pokreće metabolizam i šalje tijelu i mozgu signal da je vrijeme za buđenje. Ne mora to biti veliki obrok i ne morate ga jesti onog trenutka kad ustanete iz kreveta. Kad jedete, popijte kombinaciju ugljikohidrata i bjelančevina: u najmanju ruku komad tosti od cjelovitih žitarica s bademovim maslacem ili malu zdjelu integralnih žitarica s mlijekom s malo masnoće. Ako ste gladni, popijte veći obrok poput kvinoje s avokadom i poširanim jajetom ili zdjelu zobene pahuljice s bananama, grožđicama, orasima i cimetom.



(potez) Ugljikohidrati će napuniti rezerve energije i povisiti šećer u krvi; protein će povećati budnost i pružiti osjećaj punoće - a kombinacija će postaviti pozornicu za učinkovito, produktivno jutro. (/ Pullquote)

Ako uistinu ne možete prevladati ideju da jedete doručak, to vjerojatno znači da ste pojeli previše noći prije, što je dobra navika za udarac.

2. Jedu često




kako isprati višak kalija

Ako ste imali običaj da svakodnevno jedete pogrešno, šalite ga. Planirajte i preslikajte svoje obroke i obroke tako da jedete nešto svakih 3 do 5 sati. Odlučite li se za tri kvadratna obroka i dva mala zalogaja ili pet mini obroka raspoređenih tijekom dana. Bilo koji obrazac pomoći će vam da staložite razinu šećera u krvi i da razina energije bude ravnomjernija.


za što se koriste dicyclomine 20 mg tablete

3. Oni se drže prave hrane

Pokušajte dobiti svaki nutritivni prasak za svaki zalogaj držeći se hrane koja nudi značajnu količinu hranjivih sastojaka za kalorijsku vrijednost - a dolaze iz prepoznatljivih izvora. Dobar izbor uključuje povrće, voće, integralne žitarice, grah i mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Loš izbor: rafinirani kruh, pržena ili masna hrana, slatkiši, deserti i prerađena hrana za užinu, a svi vam pružaju puno kalorija, ali malo na način prehrambene vrijednosti.

4. Na svoje tanjure stavljaju boju

Voće i povrće sa izrazito nježnom hranom - poput rajčice, jagoda, mrkve, slatkog krumpira, naranče, žute tikvice, brokule, kivija, kelja, špinata, paprike, borovnica, patlidžana, lisnatog zelenila i drugih - napunjeni su antioksidansima koji neutraliziraju štetno kemikalije koje se nazivaju slobodni radikali. Te nestabilne molekule mogu ozlijediti stanice i postaviti temelje mnoštvu bolesti. Antioksidanti sprečavaju ili se bore protiv tih štetnih učinaka, a istovremeno jačaju imunološku funkciju. Zapravo postoji način za mjerenje razine antioksidansa u hrani - to se naziva ORAC vrijednost. Ovdje možete pogledati kako biste vidjeli kako se vaša omiljena hrana, bilje i začini rangiraju.

5. Oni koriste omega-3 snagu

Nalazi se u masnoj ribi (losos, haibut, tuna, jezerska pastrmka, sardine i inćuni), kao i lanenim sjemenkama, orasima, kanolijem ulju i obogaćenim namirnicama, omega-3 esencijalne masne kiseline smanjuju štetne upale u cijelom tijelu, štite funkciju i integriteta staničnih membrana i poboljšavaju rad mozga. Istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija omega-3 masnih kiselina jača raspoloženje, pamćenje i druge mjere kognitivnih funkcija, što može povećati vaš fokus i energiju. Pokušajte svakodnevno uključiti ove izvore hrane.

6. Prepuštaju se užini

Ako je sve u redu, grickalice između obroka održavaju ravnomjerno raspoloženje i razinu energije, popunjavaju prehrambene nedostatke u vašoj prehrani, bolje reguliraju vaš apetit i povećavaju vaše napore u kontroli težine. Ali nemojte pogriješiti što spajate grickalice s poslasticama. Grickalice bi se trebale sastojati od kvalitetnih, bogatoh hranjivim sastojcima kalorija. Kombinacija složenih ugljikohidrata s proteinima i zdravim masnoćama osigurat će sporiji i trajniji porast šećera u krvi, dajući vam trajnu energiju i osjećaj punoće. Dobar izbor uključuje hummus s dječjom mrkvom i sitnim graškom, nemasni obični jogurt s cjelovitim borovnicama, cjeloviti krekeri s kikirikijevim maslacem ili mješavina orašastih plodova i suhog voća.


objašnjeni rezultati testa krvi za alergije

7. Oni piju vodu po teretima kante

Ljudsko tijelo nema načina za skladištenje vode, pa trebamo stalno nadopunjavati tekućinu koju gubimo disanjem, mokrenjem, znojenjem i drugim tjelesnim funkcijama. Mnogi ljudi hodaju uokolo u blagom stanju dehidracije, što može pridonijeti zašto se osjećaju umorno, slabo ili letargično. Nedavna studija u Časopis za prehranu otkrili su da su, kada su žene dovedene u vrlo blago stanje dehidracije vježbanjem ili diuretičkim lijekom, osjetile osjećaj umora, slabo raspoloženje, glavobolju i gubitak fokusa.

(potez) Žeđ nije dobar pokazatelj vašeg stanja hidratacije. Neki podaci govore da ste izgubili 2 do 3 posto tjelesne tekućine u trenutku dok osjećate žeđ. (/ Pullquote)

Ako ste dehidrirani, možda ćete se umoriti prije nego osjetite žeđ. Uviknite se da sa sobom nosite bočicu vode i redovno je punite tokom dana. Ne morate piti vitaminsku vodu ili energetska pića, osim ako niste sportaš sportaša; u suprotnom, svakodnevno dodajete samo nepotrebne kalorije (i troškove).

U novoj knjizi Proboj iscrpljenosti , Dr. Holly Phillips, dijeli dokazanu znanost (i savjete koji rade na njenim pacijentima) da bolje spavaju, jedu i vježbaju za energiju, rješavaju osnovne zdravstvene probleme i preuzmu kontrolu nad stresom. Saznajte više i knjigu kupite ovdje.