Znanost prema 50 lakih navika koje će vam pomoći da živite dulje

Pitali smo medicinske stručnjake za najuticajnije stvari koje sada možete učiniti kako biste živjeli duže - i ostali dovoljno zdravi da biste zaista uživali u svojim zlatnim godinama.

Idite na jog



Od svih stvari koje čujete kako živjeti duže, jedna od najkritičnijih je vježba. Aerobna aktivnost, poput trčanja, ključna je za postizanje protoka krvi i za rad srca. Nedavna studija pokazala je da jednosatna trka dodaje sedam sati vašem životu, do četiri sata tjedno. Ljudi koji trče imaju 25 do 40 posto smanjeni rizik od rane smrti i žive oko tri godine duže, kaže se u studiji. Naravno da su ljudi koji trče uglavnom općenito zdraviji, ali čini se da trčanje ima svojih zdravstvenih koristi. „Trčanje pomaže u sagorijevanju ili održavanju šećera u krvi normalno, što je važno jer oni održavaju zdravlje bubrega, očiju, živaca i krvnih žila“, kaže Jennifer Kuca Hopper, magistrica vježbanja i direktor zaposlenika za zdravlje, radni život i fitness u Piedmont Healthcare. Trčanje također regulira krvni tlak, povećava kapacitet pluća, smanjuje stres i povećava gustoću kostiju, kaže ona.



Jedite više biljnih bjelančevina



Nedavno istraživanje s Harvarda otkrilo je da su ljudi koji su jeli dijetu s preradom mesa poput kobasica i hot-dogova bili izloženi većem riziku od smrti - ali oni koji su dobivali svoj protein iz biljaka imali su niži rizik, posebno od smrti uslijed srčanih bolesti. „Studija je navela da je za svako povećanje od 3 posto kalorija iz biljnih proteina smanjenje rizika od smrti za 10 posto“, kaže Shayna Komar, RD, dijetetičarka iz Piedmont Healthcare-a. Biljni proteini opskrbljuju svih devet aminokiselina koje tijelo ne može napraviti sam, a za razliku od životinjskih proteina, biljni proteini mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, nižem riziku od srčanih bolesti i smanjuju rizik od raka, kaže ona. Otkrijte prvih 10 izvora biljnih bjelančevina.

Dobijte više sunca - ali ne previše



Svatko tko se pita kako duže živjeti treba čuti blagodati vitamina D, „vitamina sunčeve svjetlosti“. Pokazano je da se bori protiv bolesti, poboljšava zdravlje kostiju i štiti od depresije. Jedna je studija čak otkrila da produžava životni vijek (crva, ali još uvijek) za 33 posto. Ali budući da vitamin D dolazi od sunca, a naš moderni život ne dopušta nam da provodimo puno vremena vani, možda nećemo biti dovoljni. Zabrinutost zbog raka kože dobro je utemeljena, a sunčanje je uglavnom dobra ideja. Ali, „dobivanje 15 do 30 minuta izlaganja suncu dnevno trebalo bi biti dovoljno za proizvodnju vitamina D“, kaže Jyotir Jani, dr. Med., Liječnik primarne njege iz tvrtke Piedmont Healthcare. To se, naravno, ne događa kroz sunčanje već kroz boravak sa normalnom odjećom.

Piti kavu

Na olakšanje ljubiteljima kofeina posvuda, evo kako duže živjeti bez žrtvovanja svog omiljenog pića. Vaša dnevna šalica joea zapravo može imati zdravstvene koristi koje bi vam mogle produžiti život. „Neka istraživanja pokazuju da se umjereni unos kave može boriti protiv dijabetesa tipa 2 i čak može smanjiti rizik od demencije i srčanih bolesti“, kaže Erin Palinski-Wade, RD, CDE i autorica Trbušna masna dijeta za lutke , Studija s Harvarda otkrila je da oni koji su redovito pili kavu imaju smanjen rizik od smrti. Komar kaže da kava također potiče živčani sustav, podiže metabolizam i povećava oksidaciju masnih kiselina, što može pomoći u gubitku kilograma.



Jedite orahe

Iako možda mislite da su orašasti plodovi nezdravi jer su kalorično gusti, istina je upravo suprotna - oni zapravo imaju ključnu ulogu u načinu života duže. Studija s Harvarda otkrila je da je svakodnevno jedenje orašastih plodova 20 posto manje vjerojatno da će umrijeti tijekom studije. Konkretno, stope smrti od raka, srčanih i respiratornih bolesti bile su smanjene. Druga istraživanja pokazala su da orasi imaju ogromnu ulogu u zdravlju srca zbog količine antioksidansa koji sadrže. Oni također mogu poboljšati zdravlje mozga, kaže dr. Sc. Barbara Shukitt-Hale, USDA znanstvenica u Laboratoriju za neuroznanost i starenje pri istraživačkom centru USDA / Human Nutrition on Starenje na Sveučilištu Tufts. Osim toga, orašasti plodovi su izvrstan izvor biljnih bjelančevina, kaže Palinski-Wade. Evo još 12 namirnica protiv starenja koje vam mogu dodati godine u život.

Začinite

Pokazani su određeni začini zbog svojih zdravstvenih koristi. Tumeric ima nevjerojatna protuupalna svojstva, koja se mogu boriti protiv bolova u zglobovima i promovirati zdravije srce, kaže Palinski-Wade. „Upala može ubrzati proces starenja, tako da sve što smanjuje upalu može pomoći da se uspori.“ Istraživanje je otkrilo da bi antioksidans u tumoru mogao produžiti životni vijek (barem u mušicama), iako je nedavni pregled doveo u pitanje neke njegove prednosti. U svakom slučaju, kuhanje sa začinom može biti zdravija alternativa soli ili šećeru. Druga zdrava zamjena je cimet. Cimet može poboljšati osjetljivost na inzulin u tijelu, pomažući u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2, kaže Palinski-Wade. Redovna konzumacija također može sniziti razinu LDL kolesterola.

Ne pušite

Vjerojatno već znate tu tajnu kako duže živjeti. Prestanak pušenja najvažniji je postupak koji pojedinac može poduzeti bez obzira na dob, kaže dr. Jani. Prema CDC-u, to je vodeći preventivni uzrok smrti u SAD-u i uzrok gotovo svih teških zdravstvenih problema, od bolesti srca do raka. Da se ne spominje pušenje brže vam stare s porastom bora!, Kaže dr. Jani. Osim toga, „pušenje doslovno uzrokuje unutarnja oštećenja vašeg genetskog koda, krvnih žila i sustava više organa.“ I premda se vaping može koristiti kao alat za pomoć pušačima da prestanu, žiri je još uvijek bezbjedan, tako da je bolje da ne počnem.

Pijte alkohol umjereno

Obilno pijenje povećava zdravstvene rizike, ali piće umjereno - osobito crno vino - moglo bi vam pomoći duže živjeti. Jedno je istraživanje pokazalo da oni koji su pili lagano (ne više od jedne čaše za žene i dvije za muškarce) imaju smanjen rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti. Crveno vino ima malu količinu jednog antioksidansa koji se naziva resveratrol, kaže Komar. „To je dobro za sveukupno zdravlje, zaštitu od srčanih bolesti i smanjenje upale.“ Palinski-Wade kaže kako vino također može poboljšati razinu lipida u krvi i smanjiti rizik od demencije. Pogledajte ove znakove za koje biste mogli doživjeti 100 godina.

Napunite unos papra

Najnovije istraživanje otkrilo je da će ljudi koji jedu začinjene čili papričice 13 posto manje vjerojatnosti da će umrijeti od onih koji to nemaju. Iako veza ne pokazuje uzroke i posljedice, postoje neke zdravstvene koristi za određena svojstva paprika. Ljute paprike mogu smanjiti razinu krvnog tlaka zahvaljujući kapsaicinu koji sadrže, kaže Palinski-Wade. Povišeni krvni tlak je faktor rizika za moždani udar, srčane bolesti, pa čak i demenciju, tako da redovita konzumacija može taj rizik sniziti.

Stres manje

Utjecaj stresa na naše cjelokupno zdravlje ogroman je, tako da je smanjenje stresa jedan od načina da snizimo rizik od mnogih smrtonosnih bolesti. Studija sa Kalifornijskog sveučilišta otkrila je da žene s kroničnim stresom imaju značajno nižu razinu klotho, hormona koji regulira proces starenja. U drugom istraživanju je otkriveno da stres povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Osim toga, dr. Jani kaže da stres dovodi do kemijskih promjena u tijelu koje uzrokuju oslobađanje povećanih štetnih čestica koje se nazivaju slobodni radikali, a koje mogu oštetiti organe, povisiti krvni tlak, rezultirati emocionalnim promjenama i oštetiti genima što rezultira mutacijama koje povećavaju mogućnost raka ili psorijaze. Smanjenje stresa može također pomoći poboljšanju spavanja i međuljudskih odnosa, smanjenju prekomjerne uporabe droga i alkohola i snižavanju hormona stresa, kaže James Dewar, dr. Med., Dopredsjednik obiteljske medicine na Medicinskom centru Sveučilišta u Pittsburghu.

Pumpa za željezo

Iako možda mislite da je aerobna tjelovježba sve što trebate učiniti da biste ostali fizički aktivni, dodavanje treninga snage vašoj fitness rutini pomaže vam da živite dulji život, prema Harvard Medical School. Nedavno istraživanje Penn Statea pokazalo je da stariji odrasli ljudi koji su vježbali snagu dvaput tjedno imali su manji rizik od umiranja. Trening s utezima stvara mršavu mišićnu masu, što povećava brzinu metabolizma u mirovanju, a također poboljšava ravnotežu, štiti naše zglobove i jača naše mišiće i kosti, kaže Hopper. Za iskorištavanje prednosti možete koristiti vlastitu težinu (trening otpornosti), trake, kalifornijsku tehniku, slobodne utege ili uređaje s utezima. Trening s utezima ključ je za omogućavanje mišićima da imaju snagu i izdržljivost kako bi se tijelo kretalo tijekom svakodnevnih aktivnosti, kaže Kerry J. Stewart, EdD, direktor kliničke i istraživačke fiziologije vježbi na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Johns Hopkins. , Evo 50 razloga zbog kojih ćete biti dobriji od svojih roditelja.

Jedite više voća i povrća, period

Istraživanje je jasno: Ako želite živjeti duže, jedite više voća i povrća. Nedavna studija Imperial Collegea u Londonu otkrila je da oni koji su jeli 10 porcija voća i povrća dnevno imaju najveće smanjenje rizika od bolesti. Autori studije procjenjuju da bi se 7,8 milijuna smrtnih slučajeva širom svijeta moglo spriječiti svake godine ako su ljudi jeli ovoliko voća i povrća, ali manje su količine korisne i za život duže. Vitamini, minerali i što je najvažnije, vlakna pomažu u kontroli sitosti tako da ne morate jesti toliko životinjske hrane, kaže Komar. Uz to, dr. Dewar kaže da vlakna potiču redovitu funkciju crijeva, što može održati vaš probavni sustav bez problema. Dijeta s visokim vlaknima pronađena je da potiče niže razine kolesterola i smanjuje rizik od srčanih bolesti i nekih vrsta raka poput raka debelog crijeva, kaže Palinski-Wade.

Budite velikodušni i podržavajte druge

Povezivanje s drugim ljudima odlično je oslobađanje od stresa, što vam može pomoći dugoročnom zdravlju. A najbolji način da se te prednosti iskoriste je fokusiranje ne na sebe, već na druge. Studija provedena sa starijom populacijom pokazala je da su oni koji su se angažirali u pomaganju drugima i pružanju podrške drugima živjeli dulje živote, kaže Emma Seppala, doktorica znanosti, direktorica naučnog centra Centra za istraživanje suosjećanja i altruizma na Sveučilištu Stanford i autorica Trag sreće , To nije bio slučaj za ljude koji su jednostavno primali skrb i podršku. Osim što smanjuje stres, pomaganje drugima može dovesti do smanjene upale, što je prethodnica bolesti, kaže ona. Pojedinci koji žive 'eudaimonskim' načinom života - život bogat saosjećanjem, altruizmom i većim značenjem - imaju iznenađujuće nisku razinu upale, kaže dr. Seppala.

Napunite ribom

Jesti zdravu ribu važan je dio prehrane za produljenje života. Konzumirajte masne ribe, poput lososa, najmanje dva puta tjedno kako biste povećali unos EPA i DHA omega-3 masnih kiselina, kaže Palinski-Wade. Prema podacima NHANES-a (Nacionalnog istraživanja za ispitivanje zdravlja i prehrane), 95 posto Amerikanaca ima nedostatak omega-3 s EPA i DHA, što može negativno utjecati na dugovječnost. Studija s Harvarda pokazala je da ljudi s višom razinom zdravih masnih kiselina u ribljim je uljima za 27 posto manje vjerojatnosti da će umrijeti tijekom razdoblja ispitivanja i imalo je 35 posto manji rizik od umiranja od srčanih bolesti. Evo više iznenađujuće hrane bogate omega-3 koja vam dodaje život.

Obavite kvalitetan san

Vodimo užurbane živote, a dio našeg dana koji često završava rezanjem je spavanje. Ali ako to zapravo želite imati više dana u vašem životu, trebate dovoljno očiju. Ljudi bi trebali imati za cilj da spavaju barem sedam do osam sati svake noći - bilo što manje, to će smanjiti imunološki sustav, kaže Sonya W. Thomas, liječnica obiteljske medicine PIH-a. Studije pokazuju da loš san može dovesti do svih vrsta zdravstvenih problema, od pretilosti i bolesti srca do depresije, kaže stručnjak za spavanje dr. Sc. Richard Shane, tvorac metode Sleep Easy. Dobar san može vam pomoći preokrenuti one štetne posljedice, koje vam mogu pomoći da živite duže, kaže on. Uz to, kaže da dobar san može pomoći vašoj energetskoj razini, kognitivnim funkcijama i osobnim odnosima. „Dakle, ne živite samo duži život, osjećate se dobro i živite bolji život, kaže dr. Shane.

Ostanite mladi u srcu

Stari ste samo koliko se osjećate, a osjećajući se mlađima zapravo vam mogu pomoći da živite duže. Istraživanje sa University College London pokazalo je da ljudi koji su se osjećali tri godine mlađe imaju nižu stopu smrtnosti od onih koji su osjećali svoju dob ili starije. Jedno bi objašnjenje moglo biti da naš stav prema dobi utječe na to koliko zdravo živimo, kaže profesor sa Harvard psihologije Ronald D. Diegel na svom zdravstvenom blogu o Harvardu. Kad ljudi vide sebe kao starce, veća je vjerojatnost da će napustiti fizičke izazove koji se smatraju teškim, poput: Ne mislim da bih više trebao skijati, ja sam starac , kaže on. Ako se osjećamo starima, vjerovatno ćemo hranu tretirati s ja neću živjeti puno duže, možda bih i uživao u takvom stavu koji bi nas mogao dovesti do toga da jedemo nezdravo. Pogledajte ove 24 tajne ostanka mladih žene koje ne ostare.

Ne sjedi cijeli dan

Čak i ako se ne osjećate kao da biste se mogli uključiti u veliki fitness, bilo koji pokret koji možete učiniti može vam produljiti život. Nedavno istraživanje pokazalo je da samo 10 minuta lagane aktivnosti dnevno - čak i jednostavne stvari poput hodanja po kući ili obavljanja poslova - može smanjiti rizik od smrti. S druge strane, Hopper kaže da neaktivnost može biti jednako loša za vas kao i pušenje! Ovaj nedostatak poticajnih mišića, čak i samo nedostatak stajanja ili kratka šetnja svakih sat ili dva, može proizvesti štetne učinke poput povećanog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i mnogih oblika raka poput dojke i debelog crijeva, Kaže dr. Stewart. „Cijeli dan sjediti usporava metabolizam tijela, pa se sagorijeva manje kalorija, a razine šećera i kolesterola u krvi mogu povećati.“

Jedite bobice

Bobice su poznate kao jedan od najboljih izvora antioksidanata, što može spriječiti oštećenje stanica sa starenjem. „Jagodičasto voće dobilo je značajnu pozornost zbog visoke koncentracije antioksidansa i protuupalnih fitokemikalija“, kaže dr. Shukitt-Hale. Ove fitokemikalije imaju sposobnost mijenjanja stanične funkcije smanjujući oksidativne i upalne stresore. Njihova bioaktivna svojstva potencijalno mogu spriječiti ili odgoditi starenje mozga. Drugim riječima, mogu pomoći u sprečavanju opadanja kognitiva povezanih sa starenjem. Osim toga, Palinski-Wade kaže kako oni mogu spriječiti rak i bolesti srca.

Držite mozak aktivan

Tvom mozgu je također potrebna vježba, pa mu priuštite mentalni trening kako biste smanjili rizik od demencije i Alzheimerove bolesti. Studije su pokazale da zadržavanje mozga stimulirano dovodi do poboljšanog kognitivnog funkcioniranja duže. Najbolji načini da vaš mozak bude aktivan i oštar je vježbanje aktivnosti koje usredotočuju um, kaže dr. Jani. „Neprekidno učenje novih stvari ili širenje nečijeg znanja u njihovoj struci također jako pomažu.“ Dr Dewar također predlaže društveni angažman, hobije i zagonetke. Rješavanje problema održava mozak u radu, kaže on. Ne propustite ovih 15 navika koje bi vam mogle dodati pet godina u život

Održavajte prijateljstva

Oni koji se na smislene načine povežu s drugima imaju veće šanse za dug život, kaže dr. Seppala. Imajući snažne društvene veze predviđa 50-postotnu povećanu šansu za dugovječnost, kaže ona. „Istraživanja sugeriraju da nam povezivanje s drugima na smisleni način pomaže da uživamo u boljem mentalnom i fizičkom zdravlju, čak i ubrzavajući oporavak od bolesti.“ Značajna studija sa Sveučilišta u Michiganu pokazala je povećan rizik od smrti među ljudima koji su imali malu količinu i kvaliteta socijalnih odnosa. Socijalna povezanost povezana je s pozitivnim emocijama i mnogim zdravstvenim koristima, uključujući bolje imunološko djelovanje, kaže dr. Seppala.

Slijedite japanski način prehrane

Uz jelo puno povrća i ribe, prestanite jesti prije nego što budete puni - u Japanu tradicija pod nazivom hara hachi bu. Prehrana na ovaj način djeluje za Japance, koji imaju najviši životni vijek u svijetu, prema nedavnom istraživanju. Uz to, pokušajte s gorkom dinje, koja stoljećima promiče zdravlje u Okinavanskoj prehrani, kaže Komar. Ovo je značajno jer se čini da su stariji ljudi na Okinawi najzdravija starija populacija na svijetu. Evo više razloga zbog kojih su Japanci najzdraviji na svijetu.

rastezanje

Prema istraživanjima, koliko daleko možete ispružiti može biti pokazatelj koliko su arterije ukočene, faktor rizika za kardiovaskularne bolesti. Mi možemo spriječiti mnoštvo zdravstvenih problema prihvaćanjem sigurnog i prikladnog plana aktivnosti koji uključuje istezanje, kaže Hopper. Vježbe istezanja i fleksibilnosti također pomažu zdravlju zglobova, minimizirajući rizik od artritisa, što dovodi do manje sposobnosti vježbanja. Odlično je i za prevenciju pada, kaže dr. Stewart. Otprilike svaka četvrta osoba starija od 65 godina svake godine doživi ozbiljan pad, što je glavni uzrok smrti i invaliditeta, kaže on. Osobe koje izvode ove vježbe imaju manje vjerojatnosti da će izgubiti ravnotežu ili se uhvatiti i smanjiti brzinu pada ako kliznu ili putuju. Dr. Thomas predlaže da uzmete ples ili jogu, a da istovremeno povećate fleksibilnost pruža doživljaj uma i tijela koji smanjuju stres.

Pronađite svrhu

Kad imate za šta da živite, možda ćete se malo više zaglaviti. I znanost to potkrepljuje - studija sa University College London otkrila je da je među preko 9000 ljudi starijih od 65 godina vjerovatno da će umrijeti 30 posto ljudi koji su imali najveći smisao u životu tokom sljedećih osam godina od onih sa najnižim osjećaj svrhe. „Studije pokazuju da stvaranje smisla u životu donosi sreću i veće zdravlje“, kaže psihologinja Deborah Serani, PsyD, autorica knjige Depresija u kasnijem životu i profesor na Sveučilištu Adelphi.

Misli pozitivno

Također se pokazalo da pozitivan pogled na život općenito povećava životni vijek. Nedavno istraživanje s Harvarda razmatralo je kako razine optimizma utječu na različite zdravstvene probleme i otkrili su da najoptimističniji ljudi imaju 16 posto niži rizik od smrti od raka, 38 posto niži rizik od smrti od srčanih i respiratornih bolesti i 39 postotak manji rizik od umiranja od moždanog udara. Istraživači vjeruju da je vjerojatnost da ćete imati pozitivan izgled vjerovatnije uključiti se u zdravo ponašanje poput vježbanja i pravilnog prehrane; ali da bi mogla biti povezana i s nižim razinama upale.

Hodati

Ako pretpostavite da pretrčavate previše intenzivno, čak je i hvatanje 20-minutne šetnje dnevno korisno. Prema istraživanju predstavljenom u Europskom kardiološkom društvu, 25 minuta umjerenog vježbanja, uključujući brzo hodanje, može vam dodati tri do sedam godina. „Prednost hodanja od trčanja je u tome što se mogu dobiti gotovo iste zdravstvene koristi, ali uz mnogo smanjeni rizik od ozljede mišića i zglobova“, kaže dr. Stewart. Tako se aktivan način života može održavati dugi, dugi niz godina, a istovremeno se štiti od srčanih bolesti, dijabetesa i raka. Hopper kaže da je njen omiljeni hod za hodanje 15 minuta hoda u jednom smjeru. Zatim, okrenite se i vratite se tamo gdje ste započeli - imat ćete 30 minuta hoda prije nego što to znate!, Kaže ona. Evo 15 sjajnih razloga za šetnju u 15 minuta.

Volonter

Zdravstvene prednosti pomaganja drugima ne odnose se samo na ljude koje poznajete. Istraživanje je također otkrilo da volontiranje predstavlja dobro za vas. Istraživanje Sveučilišta u Michiganu pokazalo je da volonterizam predviđa duži život, kaže dr. Seppala. „Zanimljivo je da je volonterizam produžio živote samo kad je volonterizam učinjen iz nesebičnih razloga.“ Veza nije potpuno jasna, ali prema Harvard Medical School, volontiranje može sniziti krvni tlak, smanjiti stres i smanjiti depresiju.

Seksajte se

Iako postoje neke prepreke seksu kako staremo (vaginalna suhoća kod žena; erektilna disfunkcija kod muškaraca), nastavljanje da se bavimo može nam pomoći produžiti život. Ljudi koji ostaju seksualno aktivni s godinama, obično žive duže, kaže dr. Dewar. Iako je to moguće zato što zdravi ljudi imaju više seksa, istraživanje je pokazalo neke posebne zdravstvene koristi za činjenje djela. Oslobađa oksitocin (hormon osjećaja), smanjuje stres, snižava krvni tlak i pomaže vam spavati. Jedno je istraživanje čak pokazalo da orgazam smanjuje rizik od raka prostate. To znači biti fizički sposoban i aktivan, što povećava dugovječnost, kaže dr. Dewar. To obično predstavlja stvaranje značajnih, pozitivnih emotivnih odnosa, koji pomažu u povećanju kvalitete i količine života.

Pazite na zube

Stanje vaših zuba moglo bi biti odraz vašeg ukupnog zdravlja, pa vam svakodnevno četkanje i čišćenje mastima može produžiti život. Studije su pokazale povezanost između lošeg oralnog zdravlja i rizika od smrti, a bolest desni također je povezana s karcinomom usta, srčanim bolestima i dijabetesom. Postoji veza, ali ona je složena i nije u potpunosti shvaćena, kaže dr. Dewar. Zdravi zubi smanjuju količinu loših bakterija u tijelu i omogućuju nam da jedemo puniju i raznovrsniju prehranu - sve poboljšava opće zdravlje.

Preskoči soda

Ne iznenađuje što soda neće vam pomoći produžiti život - istraživanje s Harvarda otkrilo je da je konzumiranje sode i drugih zaslađenih pića povezana s većom šansom za metabolički sindrom i dijabetes tipa 2. Vaše će tijelo bolje raditi za vas kada ga dobro opskrbite gorivom, a pijenje slatkih pića može biti vrlo sklizak nagib, jer to je samo dobro gorivo, kaže Komar. Osim šećera, može sadržavati puno natrija, aditiva, kemikalija i boja. Također postoje snažni dokazi koji ukazuju na to da bezalkoholna pića zaslađena šećerom doprinose razvoju dijabetesa, pretilosti, metaboličkog sindroma i srčanih bolesti, kaže ona. Uz to, soda može oštetiti zubnu caklinu, što dovodi do zubnih problema, kaže ona. Ovo je 10 ostalih namirnica koje biste trebali izbjegavati ako želite dugo živjeti.

Vezati čvor

Iako vam se možda neće činiti da se prepirate kao stari bračni par, oni koji se udružuju imaju manje vjerojatnosti da će umrijeti u srednjem životu, pokazala je studija sa Sveučilišta Duke. Autori studije vjeruju da je emocionalna i funkcionalna socijalna podrška povezana sa smrtnošću. Jednom kada je udovica, životni vijek muškarca drastično opada, kaže dr. Dewar. Naravno, ovo pretpostavlja da je temelj braka sretan, voljen. Jedan od načina na koji ljubav može poboljšati naše zdravlje jest uklanjanjem negativnih učinaka stresa i promicanjem pozitivnih osjećaja, kaže dr. Seppala. Čak i na staničnoj razini, naše zdravlje i dobrobit napreduju u društvenom kontekstu u kojem možemo osjetiti i izraziti ljubav. Prema Harvard Medical School, brak povećava rizik od srčanih bolesti, Alzheimerove bolesti, razine šećera u krvi i raka ishoda, što je sjajan primjer kako živjeti duže. Evo više malo poznatih načina na koji brak utječe na vaše zdravlje.

Starost zahvalna

Svi smo čuli za starenje graciozno, ali važno je starost zahvalno isto tako - što znači, ako na dugi život razmišljate pozitivno, vjerovatnije je da ćete imati jedan! Istraživanja su dokazala da gajenje zahvalnosti povećava dobrobit. Svijesno starenje ponekad se naziva vitalnim starenjem, uspješnim starenjem ili zahvalnim starenjem, a znanost koja stoji iza njega kaže da možemo duže živjeti tako da naučimo da cijenimo proces starenja, kaže dr. Serani. Starenje je bolje od alternative, zar ne? Kad se usredotočite na pozitivne aspekte jednog iskustva, skloni ste prihvatiti, kaže ona. To vam može pomoći da odredite ono što je važno, smanjite stres i dati vam motivaciju da ostanete aktivni i jedete dobro.

Ostanite hidrirani

Napravljeni smo od većine vode, pa održavanje dovoljno hidriranog pomaže našem tijelu da radi bolje, duže. Adekvatna hidratacija je ključna za promicanje optimalnog zdravlja, kaže Palinski-Wade. „Voda za piće može vam pomoći da svi vaši tjelesni sustavi pravilno funkcioniraju, uključujući bubrege i jetru kako bi optimalno funkcionirali.“ Plus, istraživanje sa Sveučilišta u Illinoisu otkrilo je da povećanje potrošnje vode za jednu do tri šalice može smanjiti unos kalorija do 200 dnevno, tako da je to sjajno sredstvo za mršavljenje. Pored toga, odgovarajuća hidratacija promiče zdraviju, suptilniju kožu, što može promicati mladalački izgled, kaže Palinski-Wade.

Pronađite trenutke strahopoštovanja

Ništa vam ne čini da se želite zadržati oko planete Zemlje malo duže od svjedočenja nekih životnih znamenitosti, ukusa i zvukova koji nadahnjuju. Istraživanje sa Kalifornijskog sveučilišta pokazalo je kako doživljavanje strahopoštovanja izaziva pozitivne emocije - a ono zapravo može utjecati na fizičko zdravlje smanjujući upalu i smanjujući rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, pa čak i Alzheimerove bolesti. Možda je jedan od najvažnijih dijelova za stvaranje smisla u vašem životu kako starite uvijek zadržavanje osjećaja strahopoštovanja, kaže dr. Serani. „Svijet je mjesto koje često ne stignemo istražiti kad smo mladi, tako da kada ostarimo, imamo priliku za to i doživjeti trenutke koji doista dodiruju našu dušu.“ Ne propustite ovih 8 stariji mitovi kojima svi trebaju prestati vjerovati.

Krenite na odmor

Često nailazimo na ove zadivljujuće trenutke na putovanjima - a znanost kaže da bi jednostavno odlazak na godišnji odmor mogao biti jedan od načina kako duže živjeti. Jedno veliko istraživanje muškaraca srednjih godina visokog rizika za srčane bolesti otkrilo je da će oni koji uzimaju godišnji odmor manje vjerovatno umrijeti. Drugo je istraživanje otkrilo slične rezultate kod žena. Veliki sam zagovornik odmora i planiranja godišnjih odmora kako bih ne samo smanjio stres, nego i povećao ukupnu sreću pojedinca, kaže dr. Thomas. Oni koji imaju manje stresa imaju jači imunološki sustav i vjerojatnije je da će se boriti protiv uzročnika raka. Važno je i odmoriti se ako smatrate da vaše tijelo treba ostatak. Ne možete si priuštiti luksuzni vaca? Umjesto toga, umjesto toga ostavite kation, što također može pomoći u smanjenju stresa, kaže dr. Thomas.

Jedite čisto

Općenito, najbolja strategija za dugotrajnu prehranu je jesti „čisto“, sa što više prirodnih, cjelovitih namirnica. Razmišljanje o čistoj prehrani, hrana u svom prirodnom obliku može pomoći dugovječnosti, kaže Komar. „Povrće bogato žutim, narančastim i zelenim nijansama. Mnogo svježeg bilja i začina, uključujući kurkumu, češnjak, đumbir i cimet. Meso, mlijeko i sve prerađeno meso jedu se u vrlo malim količinama, ako ih uopće ima. Mnogo jagoda, ali voće umjereno općenito. Ograničenje dodanog šećera sve zajedno. Ovo je 20 najzdravijih namirnica koje se jedu u svakoj grupi hrane.

Vlastiti kućni ljubimac

Naše veze s drugima ne moraju biti ljudske vrste da bismo dodali godine u naš život. Znanstvenici tek otkrivaju zašto je to tako, iako će vam svaki vlasnik kućnih ljubimaca reći da njihovi krzneni prijatelji čine sretnijima. Studije su pokazale da interakcija sa životinjama snižava hormon stresa kortizol, povećava hormon osjeća oksitocin i smanjuje krvni tlak i kardiovaskularni rizik. Psi također potiču vježbanje. Američka udruga za srce čak je objavila izvještaj u kojem potvrđuje zdravstvene prednosti kućnih ljubimaca - ali naravno, morate voljeti životinje da bi iskoristile ove prednosti. Ako mrzite mačke, posjedovanje jedne neće vam poboljšati život - a ako živite duže, bit će u bijedi!, Kaže dr. Dewar. Ovdje su veće zdravstvene koristi od kućnih ljubimaca.

Pogledajte videozapise o mačkama

Alergična na životinje, ali još uvijek misle da su slatke? Pokušajte umjesto toga prijeći na mrežu. Popularnost mačjih videa svjedoči da simpatične životinje moraju nešto poduzeti kako bi poboljšale raspoloženje ljudi. Studija sa sveučilišta Indiana otkrila je da gledanje videa o mačkama daje sudionicima više energije i pozitivnosti te su osjećali manje negativnih emocija poput anksioznosti. Autori studije vjeruju da videozapisi mogu imati isti pozitivan utjecaj na zdravlje kao i terapija kućnim ljubimcima.


kako popraviti čekić prst

Imati djecu

Možda ćete se osjećati kao da vam djeca daju sijede dlake, ali u stvarnosti, stvaranje djece može pozitivno utjecati na to koliko dugo živite. Nedavna studija iz Švedske otkrila je da muškarci i žene žive duže od 60 godina ako imaju djecu. Povrh toga, povezanost između rođenja djece i dužeg života naročito je vrijedila za one koji su u vrijeme studija bili nevjenčani. „To što je povezanost bila nešto jača za nevenčane može sugerirati da je socijalna podrška moguće objašnjenje“, napisali su autori.

Babysit bake

Ako imate djecu - što znači da već imate nogu u načinu života duže - onda ćete vjerojatno iskoristiti i koristi od bake i djeda. Nedavna studija iz Australije otkrila je da su ljudi stariji od 70 godina koji su ponekad gledali svoje unuke vjerovatno bili živi 10 godina kasnije; među onima koji to nisu, polovina je bila mrtva pet godina nakon početka studije. Osim što vas tjelesno čini aktivnim, unuci vam pomažu i da iskoristite prednosti društvene povezanosti. Ključ za dulji život uključuje uzimanje vremena za njegovanje svih vrsta društvenih vezanosti, kaže dr. Serani. To znači da trebate izdvojiti vremena za svog supružnika, djecu, unuke i prijatelje. Evo još razloga zašto je baka i djed dobro za vaše zdravlje.

Prakticirajte preventivnu medicinu

Nitko ne voli odlaziti liječniku, ali imati preporučene preglede i preventivne preglede vaše dobi, spola i obiteljske povijesti vrijedi. Redovne preglede mogu vam povećati život potencijalnim pronalaskom bolesti koje se mogu spriječiti ili izmijeniti u ranom dobu, kaže dr. Jani. Ako se krvni tlak, dijabetes i kolesterol pronađu ranije i liječe se na odgovarajući način promjenom životnog stila i / ili lijekovima, potencijalni budući srčani udar ili moždani udar mogu se spriječiti. Iako neka istraživanja postavljaju pitanje da li godišnje posjete liječniku poboljšavaju zdravstvene rezultate, vi još uvijek trebaju imati sve preventivne preglede koje vam liječnik preporučuje.

iskustvo prirode

Zamislite kako se osjećate prošetajući parkom - dobro, zar ne? Istraživanja su pokazala da izlaganje prirodi može pomoći mentalnom zdravlju, a koristi zelenog zelenja mogu vam čak i duže živjeti. Harvard istraživanje pokazalo je da ljudi koji žive u područjima s više vegetacije i zelenih površina imaju 12 posto nižu stopu smrtnosti. Istraživači misle kako zelenilo potiče ljude da izlaze na vježbanje i društvenu povezanost s drugima. Osim toga, biljke pomažu u čišćenju zraka i smanjenju zagađenja. To su mjesta u Americi u kojima ljudi najduže žive.

Održavajte zdravu težinu i oblik

Prekomjerna težina ili pretilost povezana je s nizom zdravstvenih problema koji smanjuju život, uključujući srčane bolesti i dijabetes. Konkretno, „jabučni oblik“ ili dodatna težina oko sredine (veći od struka od 39,4 inča za žene i 47,2 inča za muškarce) povezano je s većim rizikom od smrti u europskoj studiji. Dugoročno, ljudi će htjeti smanjiti rizik od inzulinske rezistencije, kaže dr. Thomas. Kad ljudi jedu, šećeri koje unose u tijelo iz svojih obroka trebaju negdje otići. Vježbanje i zdrava prehrana mogu vam pomoći da prijeđete na pola vašeg dijela.

Unosite dovoljno kalcija

Kako starimo, naše kosti postaju krhke, što nas može dovesti u opasnost od padova - a slomljena kost može dovesti do kaskada zdravstvenih problema poput infekcije, nedostatka vježbanja i daljnjih ozljeda. Otklonite one potencijalno komplicirajuće životne komplikacije na prolazu održavajući kosti zdravim kalcijem. Kalcij je posebno važan za zdravlje kostiju, jer kosti pohranjuju kalcij kad ga naša tijela trebaju, kaže dr. Thomas. Prije nego što preporučim suplemente, želim predložiti da pacijenti pregledaju cjelokupnu prehranu i uključe više hrane bogate kalcijem poput ribe konzervirane s kostima, sirom, mlijekom i drugim mliječnim proizvodima. Tamno lisnato zelje, zeleni grah i brokula dobri izvori. Kako je pokazalo istraživanje iz Švedske, viša razina kalcija smanjuje rizik od smrti od svih uzroka. Slijedite ove druge savjete o zdravoj prehrani kako biste duže živjeli i smršavili.

Prepustite se tamnoj čokoladi

Jelo za dug život ne znači da ne uživate u hrani. Jedna ukusna poslastica koja čak može imati svojstva protiv starenja je tamna čokolada. Istraživanje je pokazalo da bi to moglo zaštititi od fatalnih srčanih udara, a jedno je istraživanje otkrilo da su sudionici koji su pili toplu tamnu čokoladu svaki dan u trajanju od 12 tjedana imali čak i bolju, mlađu teksturu kože, vjerojatno zbog svojih protuupalnih učinaka. Tamna čokolada može poboljšati lipide u krvi pomažući povećati razinu zdravog HDL kolesterola, kaže Palinski-Wade. Povišeni HDL nije samo zaštitni za srce, već je utvrđeno da veći HDL smanjuje rizik od raka. Potražite čokoladu koja ima najmanje 70 posto kakaa.

Meditirati

Znanost tek počinje prepoznavati zdravstvene prednosti njegovanja veze uma i tijela, uključujući drevnu praksu meditacije. Studija sa Kalifornijskog sveučilišta otkrila je da su nakon tromjesečnog boravka pri meditacijskom povlačenju sudionici povećali enzim za 30 posto koji pomaže u zaštiti od oštećenja i starenja stanica. Nedavna istraživanja ponovila su te rezultate. Nova intrigantna studija o meditaciji ljubavi - prakse koja uključuje generiranje ljubavi i dobročinstva prema drugima - pokazuje da ljudi koji to prakticiraju smanjuju stanično starenje, kaže dr. Seppala. Osim toga, dr. Jani kaže kako meditacija može imati velike učinke na poboljšanje sposobnosti koncentracije mozga.

Pjevati

Idi naprijed i pjevaj svoje srce - jednostavno možeš živjeti duže ako to učiniš. Studija na pacijentima oboljelim od raka otkrila je da pjevanje može pomoći imunološkoj funkciji, a drugo otkriveno je otkucaje srca poboljšanom zahvaljujući dubokim udisajima pjevača. Osim toga, ako pjevate s drugima, poput benda ili zbora, iskoristite prednosti društvene povezanosti - istraživanje iz Finske pokazalo je da pjevanje u horu ima pozitivan utjecaj na kvalitetu života starijih odraslih osoba, što promovira optimalne razine funkcioniranje. Nisi sjajan pjevač? Istraživanja pokazuju da čak i slušanje glazbe može pomoći smanjiti stres, poboljšati kognitivne funkcije i smanjiti broj otkucaja srca. Ne propustite ovih 9 zdravih navika na kojima će vam se zahvaliti 80-godišnjak.

Povežite se na društvenim medijima

Iako čujemo puno o negativnim aspektima društvenih medija, to nas i dalje drži na povezanosti, što studije pokazuju kako je neophodno za dugoročno blagostanje. Istraživači sa Sveučilišta Claremont Diplomatskog sveučilišta kažu da interakcija na društvenim medijima povećava oksitocin, osjeća se dobar hormon.

Smijeh

Smijeh bi uistinu mogao biti najbolji lijek. Znanost je poduprla staru izreku i otkriva da smisao za humor može čak pomoći produžiti vaš život. Nedavna studija iz Norveške otkrila je da je među više od 53.000 ljudi tijekom 15-godišnjeg razdoblja žene koje su na kognitivnom upitniku ocijenjene visokim stepenom humora imale 48 posto niži rizik od smrti od svih uzroka. Istraživači misle da je dubok smijeh zapravo oblik vježbanja koji smanjuje krutost arterija, pomažući vašem srcu. Druga istraživanja pokazala su smijeh da poboljšava šećer u krvi kod dijabetičara i pomaže NK-stanice koje se bore protiv raka. I naravno, smijeh je sjajan stres. Evo više zdravih navika koje će vam pomoći da živite do 100.

Nabavite neke biljke

Ako ne možete biti u prirodi, dovedite prirodu k sebi kako biste iskoristili zdravstvene prednosti zelenog življenja. Studija sa Sveučilišta u Georgiji utvrdila je da pet ukrasnih biljaka, uključujući engleski bršljan, biljke lišća voska i paprati, smanjuje razinu isparljivih organskih spojeva (VOC) u zatvorenom zraku. Ti zagađivači mogu dovesti do zdravstvenih problema od raka do neuroloških poremećaja i uzrokovati do 1,6 milijuna smrti godišnje, kažu autori studije. Stoga ispunjavanje kuće biljkama potencijalno može umanjiti rizik od ovih smrtonosnih bolesti.

Odvojite mi vremena

Odvojiti vrijeme za fokusiranje na aktivnosti u kojima uživate je strategija uma i tijela koja može umanjiti stres i učiniti vaš život svrhovitijim, dodajući danima. Uzimanje slobodnog dana, bilo da idem na vrijeme , bilo da je odlazak u toplice ili spavanje na stvari oko kuće, dugoročno će imati koristi od smanjenja stresa, kaže dr. Thomas. „Jedna osoba može imati koristi od čitanja u miru 30 minuta svake noći, a druga može imati pohađani čas joge. Gledanje televizije od 30 do sat vremena može čak pomoći u odvajanju od svakodnevnog stresa. Moj savjet je pronaći ono što djeluje u skladu sa vama za vaše najbolje zdravlje. Ne propustite ove načine življenja duže, prema ljudima koji žive najduže na svijetu.