25 namirnica koje pojačavaju mozak zbog kojih ćete biti oštri

Možete ostati oštri ako budete aktivni i uključeni u svijet oko sebe, ali također možete održati zdrav mozak jedući ove čudesne namirnice.

bobice



Te jagode, borovnice i kupine? Činit će čuda za vaše zdravlje i noge. Velika istraživanja pokazuju kako obećavaju bobice i zdravlje mozga, posebno u usporavanju opadanja kognitivnih funkcija, kaže Ginger Hultin, RD, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. „Ogromna studija pokazala je da žene koje su jele više borovnica i jagoda vide povezanost s sporijim padom kognitivnih funkcija. Bobice su bogate flavonoidima, posebno antocijaninima koji su antioksidanti koji mogu prijeći krvno-moždanu barijeru i možda pozitivno utjecati na područja mozga povezana s funkcioniranjem učenja i pamćenja. Razlog ovih pozitivnih rezultata može biti u antioksidacijskim i protuupalnim svojstvima bobica. Veličina porcija korištena u studiji bila je samo pola šalice bobica, a čini se da je njihovo jedenje dnevno daje najbolje rezultate. “Otkrijte kako bobice za doručak mogu vam pomoći da izgubite kilograme.



Tamna čokolada



Izvrsne vijesti za ljubitelje tamne čokolade: Nekoliko studija pokazuje moć jačanja slatkih poslastica, uključujući pojačanu kognitivnu funkciju, smanjeni rizik od demencije i poboljšane performanse u memorijskim aktivnostima. Na primjer, jedno pregledno istraživanje pokazalo je da epikatehin, flavanol koji se nalazi u kakau, čaju, bobicama i drugom voću, donosi kognitivne koristi - posebno u zadacima koji uključuju pamćenje, izvršnu funkciju i brzinu obrade kod starijih odraslih osoba. Otkriveno je da čokolada pomaže poboljšati osjećaje depresije i tjeskobe i pojačava osjećaj smirenosti i zadovoljstva, jer može povećati razinu kemijskog serotonina koji osjeća dobro. Saznajte točno što se događa s vašim tijelom kada jedete čokoladu.

Orasi



Mnogi orašasti plodovi korisni su za zdravlje mozga, ali orasi su jedini orah koji je izvrstan izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), biljne omega-3 masne kiseline koja se pretvara u omega-3 DHA i EPA u tijelo. Orašasti plodovi povezani su s poboljšanim kognitivnim performansama kod odraslih. U stvari, u jednom istraživanju odrasli koji jedu veću količinu oraha imali su bolje rezultate kognitivnih testova. Ne propustite još 7 namirnica napunjenih omega-3 masnim kiselinama.

Brokula

Krstasto povrće poput brokule sadrži spoj sulforafan, tvar za koju neka rana istraživanja sugeriraju da može zaštititi mozak. Brokula nudi i vitamin K, važan za zdravu rad mozga. U stvari, jedna studija procijenila je unos prehrane pacijenata s ranom stadijom Alzheimerove bolesti i otkrila je da oni dobivaju znatno manje vitamina K iz svoje prehrane u odnosu na ljude bez te bolesti.



Concord grožđe

Iako je to grožđe dostupno tek nakratko svake godine, njihove prednosti možete dobiti i 100-postotnim grožđim sokom napravljenim od Concord grožđa. A grožđe može pomoći starijim odraslim osobama s problemima s mozgom. Na primjer, u jednom istraživanju starije odrasle osobe s kognitivnim padom povezanog s dobi koje redovito piju sok Concord grožđa vidjele su pozitivan utjecaj na memorijsku funkciju, a također su povećale dotok krvi u područja mozga povezana s pamćenjem. Pijte sok samostalno, dodajte ga u smoothie za doručak ili u crostini recept ili ga umutite u preljev za salatu. Grožđe je samo jedna od protuupalnih namirnica koje pomažu u smanjenju boli, pa će i oboljeli od artritisa htjeti uzeti u obzir.

Nauljena riba

Mozak treba puno omega-3 masti da bi bio zdrav. A masna riba poput lososa, skuše, pastrve, haringe, sardine i tune nudi omega-3s EPA i DHA. Održavanje mozga koji se napaja DHA i EPA važno je jer je mozak najgušći organ u tijelu. Preliminarno istraživanje sugerira da DHA posebno može biti posebno važna za zdravlje mozga kod starijih osoba koji nemaju kognitivni poremećaj, u okviru jedne pregledne studije. I deficiti ovih omega-3 povezani su s neurodegenerativnim poremećajima, iako je potrebno još istraživanja. Ovaj će vam zgodan grafikon pomoći u odabiru riba s najvišim sadržajem omega-3.

jaja

Možda ste čuli da je kolesterol u jajima opet problem, ali još uvijek možete sigurno pojesti jaje na dan. A to je jedna od najvećih prehrambenih droga za vaš dolar. Prema finskim istraživačima, jedenje jaja može pojačati moć mozga - a velik dio koristi opet je zahvaljujući holinu. Istraživači su pratili prehranu oko 2.500 muškaraca bez demencije oko 22 godine. Ne samo da je redovito jelo jaja manje vjerovatno da će razviti demenciju ili Alzheimerovu bolest, već je to povezano s boljim performansama na kognitivnim testovima. Uživajte u jajima uz hummus tost, doručak Panini ili jedan od ovih 55 ukusnih recepata s jajima.

Sjemenke bundeve

Sjeme može biti izvrsno za mozak, a sjemenke bundeve mogu biti osobito korisne. Ova mala delicija nudi ALA omega-3. Sadrže i magnezij, za koji se vjeruje da ima ulogu u raspoloženju i funkciji mozga, kao i cink, važan za zdravo funkcioniranje mozga. Četvrtina šalice sjemenki bundeve osigurava vam 15 posto dnevne vrijednosti cinka. Sjemenke bundeve samo su jedno od 6 super sjemenki koje biste trebali jesti.

Kadulja

To više nije samo priča za stare žene: Kadulja zaista pomaže izoštriti um. Prema preliminarnim istraživanjima, ekstrakti ili esencijalna ulja biljke mogu pomoći pamćenju, raspoloženju, pažnji i izvršnoj funkciji. Kadulja je jedno od zdravih biljaka koje vam mogu ojačati mozak i evo pametnog načina skladištenja bilja.

Vino

Vaša večernja čaša vina možda će vas opustiti, ali zapravo vam daje izvrsnu vježbu - barem u vašem mozgu. Neuroznanstvenik Gordon Shepherd, dr. Med., S Medicinske škole Yale, kaže da pijenje vina zahvaća više radnih dijelova mozga od bilo koje druge ljudske aktivnosti. Shepherd kaže da se sve svodi na ukus: Vjeruje da proces vrtlog vina u ustima - i aktiviranje mišića jezika i receptora okusa u tom procesu - uključuje više mozga nego slušanje glazbe ili čak rješavanje matematičkog problema. A vino nudi i druge blagodati mozga: U jednom istraživanju stariji odrasli koji su konzumirali hranu bogatu flavonoidima vino, čokolada ili čaj imali su bolje rezultate na kognitivnim testovima. To se događa u tijelu kad popijete čašu vina dnevno.

Mlijeko

Ovaj mliječni napitak pruža holin, hranjivu tvar važnu za zdravlje mozga. Trudnice se doista trebaju usredotočiti na holin jer on igra ulogu u ranom razvoju mozga dojenčadi. Uz to, nekoliko promatračkih studija povezalo je kognitivne performanse kod odraslih s većim unosom holina i koncentracijom u plazmi. A neki istraživači vjeruju da neka prirodna komponenta u mlijeku koja može pomoći u zaštiti od inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.

Kurkuma

Neki su znanstvenici pozvali kurkumu čudesnim začinom zbog naoko beskonačnog popisa zdravstvenih koristi - uključujući pomoć u ublažavanju probavnih tegoba poput žgaravice i plinova. Velik dio istraživanja provedenih na kurkumi usredotočio se na kurkumin, tvar iz kurkume. Što se tiče zdravlja mozga, preliminarno istraživanje pokazalo je da skupina starijih odraslih osoba koja je primala dodatak kurkuminu nije imala kognitivni pad od skupine koja nije uzimala taj dodatak. Smatra se da je kurkuma protuupalna sila; evo točno koliko kurkume trebate uzeti da biste smanjili upalu.


koliko komora ima srce

Kakao u prahu

Razgovarajte o zdravom sastojku s vrlo malo kalorija - sve dok se držite nezaslađenih vrsta. „Čisti kakao prah sadrži tvari koje pojačavaju mozak, uključujući veliki broj antioksidantnih molekula, uglavnom flavonoide“, kaže Hultin. Glavni je epicatechin. Ovi spojevi čine ga u mozgu i u nekim su studijama povezani s pozitivnim ishodima na području učenja i pamćenja. Epicatechin je poseban antioksidans i čini se da poboljšava kogniciju u studijama. Osim antioksidacijskog kapaciteta, drugi način kako bi kakao mogao pomoći našem zdravlju je kroz poboljšano kardiovaskularno zdravlje - bolji protok krvi u mozak za više kisika i hranjivih sastojaka. “Jedenje kakaa zapravo može pomoći u prevenciji i liječenju dijabetesa.

soja

Ovaj vegetarijanski protein pruža vitamin B6, koji pomaže zdravom radu mozga. Kad vam ne bude dovoljan B6, primijetit ćete: Manjak može dovesti do depresije, demencije ili pada kognitivnih sposobnosti, navodi se u istraživanju. Ne propustite ova 3 ukusna načina dodavanja soje u svoju prehranu.

drugo

Kale je u središtu pozornosti već godinama, a čak ima i svoj dan: Nacionalni dan Kale je prva srijeda u listopadu. Kale su prepune mnogo hranjivih sastojaka, uključujući vitamin K, vitamin A, vitamin C i mineral mangan. I zeleno lisnato povrće poput kelja može pomoći vašem mozgu: U jednom istraživanju, ljudi koji jedu lisnato povrće svakodnevno su imali kognitivnu funkciju ljudi oko 11 godina mlađih, u usporedbi s ljudima koji jedu malo zelenog povrća bez lisnatog povrća. Evo 4 kreativna recepta od kelja koje treba odmah isprobati.

repe

Cvekla sadrži visoku razinu nutritivnih nitrata, koje vaše tijelo pretvara u dušikov oksid - i to opušta krvne žile u tijelu i povećava dotok krvi u mozak. U jednom istraživanju starije odrasle osobe koje su vježbale i pile sok od cikle su imale koristi od mozga. Njihove moždane mreže, izvanredno, imale su sličan izgled kao i kod mlađih odraslih. Imajte na umu da je potrebno još istraživanja jer su druga istraživanja o soku od cikle i mozga pomiješana. Otkrijte zašto je repa povrće superhrane koju biste zapravo trebali prestati izbjegavati.

Maslinovo ulje

Mediteranska prehrana često se pozdravlja zbog svojih zdravstvenih koristi, uključujući pomoć u zaštiti zdravlja mozga. Maslinovo ulje proizvodi se od maslina koje nude polifenole koji pomažu zdravlju. U stvari, istraživanje sugerira da ovi polifenoli mogu umanjiti rizik za određene neurodegenerativne bolesti poput Alzheimerove, Parkinsonove bolesti i moždanog udara. Koristite maslinovo ulje u bilo čemu, od recepta za salatu od graha, do pečene piletine do zdjele vegetarijanskog zrna. Želite više zdravih obroka za rotaciju večere? Evo kako u svoju prehranu uvesti mediteransku hranu koja jača zdravlje, čak i bez pokušaja.


što radi metoprolol sukcinat

Koštani juha

Puno je buke u vezi s kostnim juhom i za mnogo toga se jamči. Za izradu koštanog juha uzmite - pogodili ste, kosti (poput pilećih kostiju), pečete ih na niskoj temperaturi u pećnici dok ne porumene, a zatim pirjajte, često uz povrće poput luka i začinskog bilja i začina. Glavni potez koštane juhe je njezin visoki udio proteina, a mozgu je potreban protein da bi mogao optimalno funkcionirati. U domaću juhu dodajte koštani juh ili ga poslužite za pirjanje povrća.

grah

Grah nudi vlakna i proteine, koji vam pomažu da duže zasitite kako biste osigurali trajnu energiju. Grah također sadrži ALA omega-3 za podršku rasta i funkcioniranja mozga; idite na mornaricu i grah od bubrega za veći ALA popravak. Zrno daje i ugljikohidrate, koji se pretvaraju u glukozu da bi mozak opskrbio - preferirani izvor energije tog organa. Garbanzo grah, poznat i kao slanutak, pruža magnezij, koji pomaže u održavanju optimalnog funkcioniranja mozga. Ne propustite: 5 zdravstvenih prednosti graha - plus 5 iznenađujućih rizika.

Čaj

Čaj se često pripisuje pomaganju u mršavljenju i pomaže u sprečavanju raka, no mnogi znanstvenici smatraju da je napitak podjednako koristan za mozak. Mnogi čajevi sadrže kofein, trenutačni poticaj energije, ali čaj donosi i smirujuću aminokiselinu L-teanin, koja vam može pomoći da se opustite bez izazivanja pospanosti. I konzumiranje čaja, posebno zelenog čaja, moglo bi vam pomoći u smanjenju rizika od kognitivnih poremećaja, pokazalo je pregledno istraživanje. Postoji samo jedno upozorenje za zdravstvene koristi čaja: Ne pijte ga previše vruće. Pijenje čaja toplije od ove temperature može povećati rizik za određene vrste raka.

Govedina

Željezo je vitalno za dobro zdravlje; bez toga vaša crvena krvna zrnca ne bi mogla prenijeti kisik iz pluća u tkiva tijela. Govedina sadrži najlakše apsorbiranu vrstu željeza, heme željezo. Ako ne jedete meso, najbolja hrana za vegetarijance koja nudi jaja uključuje jaja, grah, žitarice obogaćene željezom i cjelovite žitarice. Samo pazite da spajate bilo koje biljne izvore s hranom s visokim udjelom vitamina C, poput citrusa kako biste pojačali apsorpciju. Manjak željeza često postaje nedijagnosticiran, mada je umor uobičajeni znak.

Yerba sam ubio

U Južnoj Americi, yerba mate je jednako uobičajen kao i kava u Sjedinjenim Državama. Matu pića piju se iz lišća yerba matéa. Vjeruje se da ovaj topli napitak ima stimulativno djelovanje, što može pomoći pojačanju kratkotrajne snage mozga. Prema proizvođaču yerba maté Guayaki, yerba maté sadrži 24 vitamina i minerala, 15 aminokiselina i obilje polifenola. Osim kofeina, yerba mate osigurava dva spoja, teobromin i teofilin, koji djeluju zajedno kako bi pružili jedinstvene, blage stimulativne učinke. Uživajte u šalici yerba matéa umjesto svoje jutarnje kave.

Zob

Za doručak koji jača mozak ne možete pogriješiti s cjelovitim zrnom zobi. Mozak se oslanja na glukozu kao gorivo, a zdravi ugljikohidrati poput zobi su sjajan izvor. Zob ima prednost nad ostalim ugljikohidratima jer imaju nizak glikemijski indeks, što znači da zob neće povećati šećer u krvi tako brzo kao neka druga hrana. Zapravo, dijelom zahvaljujući sadržaju vlakana, tijelo s cjelovitim zrnima tijelo polako razgrađuje. Vaš mozak će sakupljati koristi satima! Zob sadrži i B vitamine, željezo i magnezij. Najbolje od svega je to što je zob zaista zgodna hrana; vrlo je jednostavno pripremiti preko noći zob, ohladiti ih u hladnjaku i ujutro ih izvaditi na put.

leća

Napravite leću kao osnovnu hranu u svojim juhama i salatama, a mozak će vam zahvaliti na tome. Leća je prepuna folata, pokazanog B vitamina koji pomaže povećati kognitivne performanse. Vitamin također može igrati ulogu u smanjenju razine homocisteina aminokiseline. To je važno jer previsoke razine mogu narušiti funkcioniranje mozga s godinama. Konačno, omiljena vegetarijanka, leća je jedna od 9 cjelovitih proteinskih namirnica koje nisu meso.

Mljeveno laneno sjeme

Vrhunski izvor ALA, laneno sjeme je dobar način da vegetarijanci i vegani dodaju zdrave masti u svoju prehranu. I preliminarna istraživanja sugeriraju da ALA može imati pozitivan utjecaj na Alzheimerovu bolest. Jedini trik je otkriti kako raditi sjeme. Pospite žlicu mljevenog lanenog sjemena preko salate, tople ili hladne žitarice ili u smoothie kako biste dobili svakodnevno popravljanje. Ne propustite 10 zdravih razloga zašto biste trebali jesti više lanenog sjemena.