14 načina za prirodno spuštanje triglicerida

Jesu li vam razine triglicerida povišene? Možda ne znate za mnogo načina na koji možete sami srušiti taj broj i vratiti vaše zdravlje srca na pravi put.

Naši urednici odabiru svaki proizvod neovisno. Ako nešto kupite putem naših veza, možda ćemo zaraditi partnersku proviziju.



Što su trigliceridi?



Vjerojatno ste čuli za trigliceride (TG) tijekom rutinske fizike ili nakon testa na kolesterol. Ali što su oni i zašto biste trebali obratiti pažnju na njih? Michael Miller, dr. Med., Profesor kardiovaskularne medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Maryland u Baltimoru i autor knjige Izliječite svoje srce , objašnjava da razina triglicerida ukazuje na količinu masti u vašem krvotoku. Prosječna razina odraslih muškaraca i žena nakon posta preko noći je 125, a optimalne razine ispod 100, kaže on. Granični opseg je od 150 do 199, a visoki nivo od 200 i više. Ako vam se nivo kreće prema gore, kaže dr. Miller, vaš rizik od srčanih bolesti i smrti od kardiovaskularnih bolesti također će porasti. Američka udruga za srce primjećuje da su viši nivoi, osobito kada imate i nizak HDL (ili dobar) kolesterol ili visoki LDL (ili loš) kolesterol, povezani sa otvrdnjavanjem arterija.

Uvjeti koji podižu trigliceride



Određena zdravstvena stanja mogu uzrokovati visoke trigliceride, pa obavijestite svog liječnika vašu medicinsku povijest ili bilo kakve neobične simptome koje biste mogli imati. Ovo bi moglo baciti malo svjetla na vaše razine, kaže Joel Kahn, dr. Med., Klinički profesor medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Wayne State u Detroitu i vanredni profesor medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Oakland University Beaumont u Rochesteru, MI. Na primjer, kaže da su stanja poput predijabetesa, dijabetesa, bolesti jetre i bolesti štitnjače mogla biti odgovorna za visoke trigliceride. No, životni čimbenici imaju veliki utjecaj i na vaše trigliceride, pa prije nego što liječnik propiše lijekove, možda biste htjeli pokušati prirodno ih sniziti. Evo kako to učiniti

Izrežite rafinirane ugljikohidrate



Prejedanje je jedan od najčešćih uzroka visokih triglicerida, prema Američkoj udruzi za srce. Doktor Miller naglašava važnost izbora zdravije hrane i ograničavanja jednostavnih ugljikohidrata poput onih u bijelom kruhu, tjestenini, kolačima, kolačićima i mnogim zalogajima. Budući da se višak šećera pretvara u trigliceride u krvotoku, konzumiranje hrane s visokom količinom rafiniranih ugljikohidrata može uzrokovati porast razine TG, kaže registrirani dijetetičar Erin Palinski-Wade, RD, dijetetičar i certificirani pedagog za dijabetes u Hamburgu, NJ, i autor od Dvodnevna dijeta protiv dijabetesa , Učinite sebi uslugu zamjenom jednostavnih namirnica sa ugljikohidratima s onim najboljim namirnicama za vaše srce.

Kreni

Jedan od najboljih odgovora na pitanje kako sniziti trigliceride je sagorjeti više kalorija vježbanjem. U znanstvenoj izjavi Američke udruge za srce (AHA) stoji da je umjereno intenzivna aktivnost povezana s 20 posto nižom razinom triglicerida u usporedbi s nikakvom aktivnošću. Uz to, vježbanje pomaže povećati dobar HDL kolesterol, što pomaže smanjiti razinu triglicerida, kaže Palinski-Wade. U studiji u časopisu Medicina sporta , aerobna tjelovježba pokazala je da ima najveći utjecaj na snižavanje razine triglicerida. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), odrasli bi trebali težiti 150 minuta tjelesne aktivnosti svaki tjedan. Ako tek započinjete s režimom vježbanja, poslužite se ovim jednostavnim savjetima za početak vježbanja kada imate višak kilograma.



Ograničite unos alkohola

Iako nakon dugog dana možda poželite gutljaj čaše vina, pođite jednostavno: pijenje previše alkohola jedna je od nezdravih navika koje su za vas gore nego što ste mislili. Alkohol može povećati razinu triglicerida i istovremeno pridonijeti visokom krvnom tlaku, pretilosti i povećanom riziku od dijabetesa, navodi AHA. Alkohol je izvor praznih kalorija i šećera - kada ta višak energije ostane neiskorištena, može se početi sakupljati i nakupljati kao trigliceridi u krvi, objašnjava Palinski-Wade. „Neki sugeriraju da umjereni unos alkohola može povećati razinu TG-a za 50 posto ili više.“ AHA preporučuje muškarcima da ne konzumiraju više od dva pića dnevno, dok žene uzimaju jedno piće dnevno. Ali ako tražite niže razine TG-a, suzdržavanje od alkohola možda je najbolja opcija, kaže Palinski-Wade.

Jedite - i pijte - manje dodanog šećera

Ako primijetite da posežete za čokoladnim šipkama i nazdravljate većim veličinama omiljene kave s okusom, možda će vam trebati da razbijete ovisnost o šećeru. Ako se preskačete slatkim stvarima, vaš trigliceridi ne čine nikakvu uslugu. Svaki dodani šećer može uzrokovati porast razine TG, i od hrane i od pića, kaže Palinski-Wade. „Cilj je ograničiti unos dodanog šećera na ne više od 10 posto ukupnih kalorija kako biste spriječili porast razine triglicerida.“ Pazite na dodani šećer u aromatiziranim pićima (uključujući soda), žitaricama za doručak i jogurtima - i budite pažljivi za šećerne kremaste koji završavaju u ose, poput saharoze, fruktoze, laktoze i dekstroze.

Konzumirajte više vlakana

Pokazalo se da dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata snižava razinu triglicerida. Ali ne trebate izrezati ugljikohidrate u potpunosti ako odaberete cjelovite žitarice i voće sa hranjivim tvarima i vlaknima. Složeni ugljikohidrati s visokim vlaknima i dalje bi trebali biti dio vašeg obroka, jer konzumiranje dijeta bogatih vlaknima može pomoći smanjenju apsorpcije i šećera i masti u tankom crijevu što može dovesti do razine TG, kaže Palinski-Wade. Povrće poput brokule, krumpira i mrkve dobar je izvor vlakana. Budite sigurni da znate koliko vlakana trebate pojesti da biste spriječili bolest.

Izbjegavajte nezdrave masti

Pored šećera, još jedan glavni krivac triglicerida su nezdrave masnoće. „Trans masti, koje se često mogu naći u prerađenim i prženim namirnicama, mogu povećati razinu TG-a i povećati rizik od srčanih bolesti, pa ih treba ograničiti koliko god je moguće“, kaže Palinski-Wade. Doktor Miller također preporučuje jesti manje zasićene masti koje se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima te izbjegavati prerađenu hranu s djelomično hidrogeniranim uljima koja sadrže i trans masti. Saznajte više o vrhunskoj hrani koju kardiolozi nikada neće jesti.

Umjesto toga, jedite zdrave masti

Nisu sve masti stvorene jednakim kada je riječ o trigliceridima. Prema „American Heart Association“, određene „zdrave“ masti zapravo poboljšavaju rad tijela, pa ih želite uključiti u svoju prehranu. „Pokazalo se da zamjena zasićenih masti mononezasićenim i polinezasićenim masnoćama smanjuje razinu TG“, kaže Palinski-Wade i dodaje da je veza prilično izravna: Istraživanja su pokazala da svaki postotak smanjujete unos trans masti - zamjenjujući ih mononezasićenim ili polinezasićene masnoće - snižava razinu triglicerida za istu količinu. Jesti avokado i kuhati maslinovo ulje umjesto maslaca sjajni su načini za dodavanje ovih zdravih masti u prehranu. Maslinovo ulje sadrži i drugu masnu kiselinu koja vam može smanjiti rizik od srčanog udara za 48 posto.

Napunite omega-3

Zamjena govedine odreskom lososa također može pomoći u snižavanju triglicerida jer losos sadrži još jednu korisnu masnoću. Omega-3 masne kiseline, polinezasićene masti koje se nalaze u namirnicama poput masne ribe povezane su sa smanjenjem razine TG, kaže Palinski-Wade. Budući da masna riba daje dobar izvor omega-3 masnih kiselina, njihovo je konzumiranje dva puta tjedno sudjelovalo je u konzorcijumu od 19 studija objavljenih u JAMA Interna medicina da biste smanjili razinu TG. Ako niste divlji od ribe, pogledajte ovih 7 ostalih namirnica koje sadrže omega-3.

Snack orasima

Pregršt orašastih plodova čini zdravu hranu zakusku koja također može imati koristi za smanjenje triglicerida. Otkriveno je da drveni orašasti plodovi poput badema, oraha i pistacija smanjuju razinu TG zahvaljujući kombinaciji vlakana i nezasićenih masti, kaže Palinski-Wade. Kao jedna od 50 najboljih namirnica za vaše srce, orasi nude i ogromnu dozu omega-3.

Dodaj da jesam

Biljna obitelj mahunarki, koja uključuje soju, može biti zaštitna od bolesti srca, prema American Heart Association. Studija u časopisu nutrijenti otkrili su da su ispitanici koji su započeli istraživanje s razinama TG-a preko 100 doživjeli pad nivoa nakon konzumiranja soje četiri tjedna i nakon 12 tjedana. životinjski protein “, kaže Palinski-Wade. To bi moglo biti dijelom zbog smanjenja zasićenih masti tijekom ograničavanja životinjskih proteina. Uživajte u soji u edamameju, sojinom mlijeku i tofuu. Pogledajte recept za zobi preko noći sa sojinim mlijekom, jedan od zdravih obroka koji kardiolozi kuhaju za sebe.

Jedite mediteransku dijetu

Ako tražite cjelokupni plan prehrane koji će sniziti trigliceride, mediteranski stil možda je to put; ipak je to jedna od najboljih dijeta za zdravlje srca. Obuhvaća svu hranu za snižavanje TG-a o kojoj smo govorili. Dijeta koja promiče jesti više masne ribe, zdrava ulja na bazi biljaka te orašaste plodove i sjemenke poput mediteranske prehrane može biti korisna za smanjenje razine TG-a i poboljšanje zdravlja srca, kaže Palinski-Wade.


što cink čini za tijelo

Jedite manje kalorija

Moguće je pretjerivati ​​i sa zdravijom hranom - čak i složeni ugljikohidrati i zdrave masti mogu brzo povećati kalorije koje jedete u cjelini. Bez obzira što se nalazi na vašem tanjuru, ako ste zabrinuti kako sniziti trigliceride, smanjite broj kalorija. Višak kalorija pretvara se u trigliceride koji se skladište u masnim stanicama, kaže Palinski-Wade. Smanjivanje kalorija kako biste tijelu osigurali ono što mu treba, ali ne višak može vam pomoći u smanjenju TG-a. Imajte na umu da izbjegavate jesti kad zapravo niste gladni - ovo je jedna od stvari koju srčani liječnici rade kako bi zaštitili svoje srca.

Smršaviti

Prosipanje kilograma može pomoći u snižavanju triglicerida. Budući da smanjenje kalorija može također pomoći promicanju gubitka kilograma, to može dodatno promovirati poboljšane razine TG, kaže Palinski-Wade. Zašto? Istraživanja pokazuju da gubitak tjelesne težine od 5 do 10 posto može imati značajan utjecaj na smanjenje TG, spuštajući ih s 20 na 30 posto. Čak i ako dobijete na malo tjelesne težine, istraživanje pokazuje da možete zadržati niže razine triglicerida. Gubitak kilograma čak pojačava učinke aerobnih vježbi na smanjenje triglicerida. Studije su pokazale kada je ovaj oblik vježbanja uparen s gubitkom kilograma, a smanjenje razine TG-a još je veće, kaže Palinski-Wade. Niste sigurni gdje započeti? Ovih 50 stvari koje liječnici žele da znate da znate o gubitku kilograma može vam pomoći.

Jedite redovito

Izbjegavajte šiljke i nagle padove šećera u krvi kako biste održali zdraviju razinu triglicerida. Redovita prehrana može vam pomoći održati razinu glukoze u krvi tijekom dana, smanjujući rizik od povećavanja otpornosti na inzulin koji može nastati uslijed nedosljednih prehrambenih navika, kaže Palinski-Wade. „Budući da rezistencija na inzulin može povećati i razinu triglicerida i šećera u krvi, cilj je konzistentno jesti tijekom dana može poboljšati osjetljivost na inzulin i Razina TG-a. “Sada otkrijte kako održati dan koji vam najviše pali na srce.

izvori

  • Michael Miller, dr. Med., Profesor kardiovaskularne medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Maryland u Baltimoreu.
  • Američka udruga za srce: Što znače vaša razina kolesterola.
  • Joel Kahn, dr. Med., Klinički profesor medicine, Medicinski fakultet Sveučilišta Wayne State u Detroitu i vanredni profesor medicine, Medicinski fakultet Sveučilišta Oakland, Sveučilište Beaumont, Rochester, MI.
  • Erin Palinski-Wade, RD, CDE, dijetetičar u Hamburgu, NJ, i autor knjige Dvodnevna dijeta protiv dijabetesa.
  • Medicina sporta: Diferencijalni učinci aerobnih vježbi, treninga otpornosti i kombiniranih modaliteta vježbanja na kolesterol i lipidni profil: pregled, sinteza i preporuke.
  • Američka udruga za srce: Trigliceridi i srčane bolesti.
  • Američka udruga za srce: Alkohol i zdravlje srca.
  • Američka udruga za srce: Dijetalne masti.
  • JAMA Interna medicina: Omega-3 polinezasićene biomarkeri masne kiseline i koronarna bolest srca.
  • Američka udruga za srce: Prednosti pasulja i mahunarki.
  • nutrijenti : „Poboljšanje razine triglucerida kroz unos obogaćene beta-koglicerinske soje otkriveno u randomiziranoj, dvostruko slijepoj, placebo kontroliranoj studiji.“