14 jednostavnih načina za skok-pokretanje metabolizma

Ovi jednostavni dodaci vašoj svakodnevnoj rutini ubrzati će vaš gubitak kilograma ni u jednom trenutku!

Koristite intervalni trening da biste poboljšali svoju vježbu



Hodajte isto vrijeme istim danom iz dana u dan i intenzitetom, a vaše će se tijelo vježbati dosadno kao i vi. Ubacite neku raznolikost s intervalnim treninzima, što uključuje promjenu intenziteta vašeg vježbanja tijekom vašeg vježbanja. Metabolički procesi koji se moraju dogoditi tijekom HIIT vježbanja zahtijevaju mnogo više sudjelovanja vaših stanica nego vježbanje nižeg intenziteta poput hodanja, objašnjava Lesley Bell, koji je prvostupnik znanosti i osobni trener i trener zdravlja mozga na Pacifički institut za neuroznanost u Providenceu zdravstvenog centra Saint John u Santa Monici, Kalifornija. Puno je više iscrpljivanja hranjivih sastojaka i minerala tijekom anaerobnog treninga kao što je intervalni trening, pa će nakon toga pijenje, posebno na prazan želudac, postati brže ranjivo. Saznajte više o tome kako poboljšati metabolizam pomoću trening visokog intervala.



vrckati



Prema istraživanju objavljenom u časopisu ljudi koji gnjave - bubnjaju prstima ili odbacuju koljena - spale su znatne količine dodatnih kalorija dnevno. Američki časopis za kliničku prehranu , To povećava gubitak kilograma tjedno. Saznajte zašto učitelji daju djeci vrtiće za fidget.

Tijekom dana često stisnite malu kuglu



To je jedna od rijetkih vježbi koje u bilo kojem trenutku možete učiniti - a pomaže u smanjenju stresa koji može utjecati na metabolizam, navodi se u studiji objavljenoj u Biološka psihijatrija , Izgradit ćete mišiće u rukama - i mišići, gdje god to bili, sagorijevaju puno kalorija. Pogledajte ovih 15 načina za sagorijevanje dodatnih kalorija bez odlaska u teretanu.

Ne gladujte sami

Izbacivanje previše kalorija može izazvati potres na više načina nego jedan. Ako se suzdržite od hrane, posebno ugljikohidrata, vaš metabolizam možda neće reagirati onako kako želite - u stvari, može se usporiti, upozorava Caleb Backe, CPT, stručnjak za zdravstvo i dobrobit tvrtke Maple Holistics. Pokušajte izdržati zalogaje i metabolizam će vam toliko usporiti da ne samo da ćete prestati gubiti kilograme, već ćete imati sreće i ako se možete oguliti s kauča.




kako se testirati na h pylori

Svakog jutra stavite pet gumica oko zgloba

To je količina boce vode koju trebate popiti tijekom 16 sati, kako biste poboljšali metabolizam i pomogli sagorjeti više kalorija. Barem, to su otkrili njemački istraživači kada su 14 sudionika popili oko 500 ml vode. Metabolička stopa volontera - ili koliko brzo su sagorijevali kalorije - preskočili su trećinu u roku od 10 minuta nakon što su popili vodu i ostali visoki još 30 ili 40 minuta. Istraživači su procijenili da će tijekom godinu dana povećati vašu potrošnju vode za 1,5 litre dnevno sagorjeti dodatnih 17.400 kalorija ili oko 2,25 kg. Budući da je veći dio povećane brzine metabolizma posljedica napora tijela da zagrije tekućinu, pobrinite se da voda koju pijete bude ledeno hladna.

Pojačajte vrućinu ljutim paprikama
RussianO / Shutterstock

Neke studije pokazuju da vrlo začinjena hrana može privremeno povećati vaš metabolizam. Specijalni namirnice često skladište mnogo različitih vrsta paprika. Kupujte jednu vrstu tjedno i dodajte je nekim raznim obrocima. Začinite svoja umešana jaja mljevenim jalapeñom, dodajte malo vatre govedine odreske s pola paprike škotskog pokrova. Saznajte više o tome kako ljute paprike pomažu u sagorjevanju dodatnih kalorija.

Vježbajte vani

Možda je na svježem zraku, možda je na suncu, ali nešto zbog vježbanja na otvorenom čini da hodate ili trčite brže od iste vježbe u teretani. Zrak u teretani može postati vrlo ustajao i udaranje po traci za trčanje može vas natjerati na hrčka na kolu, kaže Brooke Taylor, fitnes instruktorica i tvorac TF IGNITE-a i Taylored Fitness-a. Vježbanje vani može vas natjerati da idete na daljnje udaljenosti usredotočujući se na orijentire ili jednostavno zato što se izgubite u svojoj okolini. Ovo je 15 vježbi koje sagorijevaju najviše kalorija.

Jedite pet malih obroka tijekom dana umjesto tri velika obroka

Možda mislite da biste trebali jesti rjeđe ako želite smršavjeti, ali to jednostavno nije slučaj. Jedući svakih nekoliko sati, usporavate metabolizam i osiguravate da se ne usporava između obroka kako biste ostavili kalorije. Također će osigurati da vaš šećer u krvi ostane stabilan, napominje Hope Pedraza, osobni trener sa certifikatom ACSM, trener prehrane i osnivačica inBalancea u San Antoniju, TX. Obrok ​​može biti mali poput šalice juhe. Obavezno nemoj slijedite ovih 15 savjeta za mršavljenje koje liječnici žele da prestanete slijediti.

Popijte nekoliko šalica kave tijekom dana

Studije otkrivaju da kofein u kavi povećava brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije. Međutim, to ne znači da biste trebali naručiti frappuccino pun kalorija. I preskočite espresso ako vas noću tjera da se okrenete. Otkrijte jedan sastojak koji biste trebali dodati kavi kako biste pojačali metabolizam.

Ne brinite se ako ste bili na yo-yo dijeti

Postoji mit da ako ste potrošili svoj život gubeći i stekavši istih 10 do 20 funti, vaš metabolizam postaje izvan sebe i završava usporavajući. Ne vjeruješ u to Kada su istraživači sa Sveučilišta u Houstonu pregledali 43 studije o toj temi, nisu otkrili razliku u metaboličkoj stopi dijete yo-yo u usporedbi s onima svih ostalih. Ne propustite ovih 11 mitova o metabolizmu koji vas sprečavaju u gubitku kilograma.

Hodajte s namjerom i intenzitetom


liječenje i oporavak aneurizme mozga

Kratki zahvati nordijskog hodanja pokazali su velike prednosti na usporavanju gubitka mišića i kostiju kod starijih žena, napominje dr. Roger E. Adams, osobni trener, doktor prehrane i vlasnik prehrambene navike. Nordijsko hodanje je hodanje duljim koracima nogu i zamahom ruku dok koristite motke, slične onima korištenim u trčanju na skijama i može se izvesti gotovo bilo gdje i brzo može pružiti intenzivan trening.
spaliti više kalorija u isto vrijeme nakon ovih strategija:
1. Zamahnite rukama dok hodate. Sagorjet ćete 5 do 10 posto više kalorija.
2. Nosite uteženi prsluk - još jedan sjajan način sagorijevanja kalorija. Ali utege ruku i gležnja ostavite kod kuće. Oni vas izbacuju iz ravnoteže i mogu rezultirati ozljedama.
3. Hodajte travom, pijeskom ili šljunčanom stazom umjesto ceste. Potrebna je veća snaga mišića da bi se glatko klizio po tim neravnim površinama (posebno pijesku) nego preko asfalta.
4. Koristite štapove za hodanje. Američka studija otkrila je da dobivate mnogo intenzivnije treninge nego što biste imali bez motki.
5. Prošećite obalom rijeke ili jezera s gležnjevima u vodi. Otpor sagorijeva više kalorija i daje vašim mišićima dodatni trening.

Povećajte proteine ​​u svojoj prehrani

Postoje dokazi da ako povećate unos proteina do gornjeg kraja preporučenog raspona (otprilike 20 posto ukupnih kalorija), količina energije koju trošite u mirovanju ostat će ista čak i dok gubite kilograme. Normalno, kako gubite kilograme, tijelo se prilagođava i sagorijevate manje kalorija u mirovanju. Isprobajte ovih 12 savjeta za dobivanje metabolizma 25-godišnjaka.

Ne preskačite na užini nakon vježbanja

JeniFoto / Shutterstock

Odbacivanje zalogaja nakon što teretana ne dovodi samo tijelo, to može povećati i sagorijevanje masti. Mala studija objavljena u Granice u prehrani pokazali su da su vježbači srednjih godina koji su nakon treninga snage i izdržljivosti pili 270-kalorični shake ispunjen 24 grama proteina i 36 grama ugljikohidrata izgubili oko četiri kilograma više masti i stvorili jedan i pol kilograma mršavijeg mišića u šest mjeseci nego vježbači koji nisu pili shake.

Ovo istraživanje potvrđuje da davanje vašem tijelu dodatnih proteina i ugljikohidrata nakon vježbanja može pomoći u stvaranju vitkog tkiva i pospješiti gubitak masnoće. Stručnjaci vjeruju da tijelo brže stvara mišićne proteine ​​kada dobivate protein nakon vježbanja.

Savršena ravnoteža proteina i ugljikohidrata mogla bi biti jednostavna zalogaja poput banane s maslacem kikirikija ili par kriški puretine i sira s kriškama jabuke.

Ne podcjenjujte snagu odmora cijele noći

Manjak odgađanja može povisiti razinu kortizola, hormona stresa koji vas čini glađu i usporava metabolizam. U stvari, nedostatak sna može smanjiti razinu leptina, hormona sitosti, koji može navesti vaš mozak da pojede više kalorija nego što vam je zapravo potrebno. Jedna studija objavljena u časopisu Pregledi medicine spavanja povezuje kronični gubitak sna s smanjenjem metabolizma. Pobrinite se da znate ove druge 23 lijena načina za sagorijevanje više kalorija cijeli dan. izvori

  • Američki časopis za kliničku prehranu : Troškovi energije nesavjesne aktivnosti.
  • Kemijska osjetila : Učinci kapsaicina i kapsijata na energetsku ravnotežu: kritički pregled i metaanalize ispitivanja na ljudima.
  • Međunarodni časopis za vježbanje : Posljedice biciklizma na težini: Povećanje rizika od bolesti?
  • Granice u prehrani : Učinci dodavanja proteina na performanse i oporavak u treningu otpornosti i izdržljivosti.
  • Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC, osobni trener i trener zdravlja mozga na Pacific Neuroscience Institute u Providence Saint John's Health Center u Santa Monici, Kalifornija.
  • Biološka psihijatrija : Svakodnevni stresori, depresija u prošlosti i metabolički odgovori na obroke s visokom masnoćom: nov put do pretilosti.
  • Caleb Backe, CPT, stručnjak za zdravlje i wellness za Maple Holistics.
  • Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam : „Vodena termogeneza.“
  • Brooke Taylor, fitnes instruktorica i tvoracica TF IGNITE-a i Taylored Fitness-a.
  • Hope Pedraza, osobni trener sa certifikatom ACSM, trener prehrane i osnivačica inBalancea u San Antoniju, Teksas.
  • Farmakološka recenzija : „Međuovisne razlike u metabolizmu kofeina i faktori koji utječu na konzumaciju kofeina.“
  • Roger E. Adams, doktor znanosti, osobni trener, doktor prehrane i vlasnik načina prehrane.
  • Prehrana i metabolizam : Dijeta s visokim udjelom proteina za smanjenje tjelesne masti: mehanizmi i moguća upozorenja.
  • Pregledi medicine spavanja , Metaboličke posljedice uskraćivanja spavanja.