10 kućnih lijekova za mišićnu bol i bol

Započeti novu rutinu vježbanja može se činiti zastrašujućim zadatkom, pogotovo kad znate da ćete se poslije bolovati. Evo što učiniti za bolne mišiće.

Zašto su mi mišići boli ili boli?



U mnogim slučajevima bol u mišićima nastaje mikro suzama u mišićima. Ove suze su obično rezultat vježbanja ili prekomjernog naprezanja mišića, nešto što možete čuti, a nazivaju se DOMS (bolno mišiće s odgođenim nastupom). DOMS dostiže svoj vrhunac 24 do 72 sata nakon aktivnosti i nestaje u roku od tri do pet dana, prema American College of Sports Medicine. Što više vježbate, mišići na vašem tijelu će se obnavljati snažnije, tako da se sljedeći put nećete pojaviti kao bol. Postoje neki kod kuće tretmani koji vam mogu pomoći da se oslobodite bolova.



Sok od trešnje



Sok od višnje od višnje sadrži vrlo visoku razinu antocijanina, antioksidativnih spojeva koji pomažu u smanjenju bolova i nelagode u mišićima. U jednoj studiji o tome kako se osloboditi grlobolje, trkači koji su tjedan dana prije trke popili dvije boce soka od višanja i trkališta doživjeli su manje bolova nakon trke u odnosu na placebo skupinu. Ostala istraživanja trkača u maratonu sugeriraju da protuupalna svojstva soka od višnje ubrzavaju oporavak.

Sok od lubenice



Ako vam treba nešto slađe, odlučite se za malo soka od lubenice. Voće pakira aminokiselinu zvanu L-citrulin, koja može podržati oporavak od vježbanja. Kao vrlo mala studija o tome kako se osloboditi grlobolje objavljena u Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju pronađeno, sedam sportaša koji su popili oko 16 unci lubenicnog soka smanjili su bolnost mišića dnevno nakon napornog vježbanja.


nedostatak alfa-1-antitripsina

Masaža

Čak i ako su vam mišići upaljeni, nije kasno da pronađete olakšanje. Studija u Časopis za vježbanje rehabilitacije ustanovili su da masaža nogu smanjuje intenzitet boli i pomogla je vratiti normalni hod sudionika (kad se bolite, hodat ćete smiješno). Masaža se ne samo dobro osjeća, već pojačava cirkulaciju u tkivima kako bi se smanjila upala. To ne znači i da se morate ljubiti za skupo sesiranje masaže; postoje jednostavni načini kako naučiti samo-masažu.



Pokret

Može biti primamljivo sjediti okolo kad osjetite bol koja je uzrokovana intenzivnim vježbanjem, ali to nije način kako se osloboditi upalih mišića. Ublažite krutost jednostavnim ustajanjem i kretanjem ili nekim naporima. Istraživanja pokazuju da je aktivni oporavak učinkovit kako bi se ublažila napetost i ukočenost i brže zaustavila bol.

Spavati


kako promijeniti DNK kod čovjeka

Mišićna bol i bolovi uzrokovani su suzama u vašim mišićima, a tim suzama treba vremena da bi ozdravile. Vaše tijelo proizvodi višu razinu ili hormon rasta kada spavate, pomažući obnovi mišića. A istraživači misle da nedostatak sna ometa popravljanje i oporavak mišića.

Toplina

Jednostavno podnošenje topline na zahvaćeno područje može vam pomoći smanjiti oticanje, pojačati ljekovit protok krvi i opustiti mišiće. Ovaj prirodni lijek za bolove u mišićima je jednostavan, brz i lagan. Za bolove ili zategnutost mišića pokušajte s toplim tušem ili kupkom. Započnite toplinsku terapiju odmah nakon vježbanja - vježbači koji su izveli naporne čučnjeve i koristili toplinske obloge osam sati nakon vježbanja imali su manju bol u mišićima, prema istraživanjima iz 2017. u istraživanju Klinički časopis za sportsku medicinu. Zvuk je previše uključen? Druga istraživanja pokazuju da su vlažni toplinski omotači bolji od primjene suhe topline i da se mogu koristiti za samo dva sata (umjesto osam) za slične prednosti.

hladno

Nazvani krioterapijom, primjene hladnoće vjerojatno ne hlade mišiće - ali mogu smiriti živce koji osjećaju bol. Pregledom 36 studija belgijskih istraživača utvrđeno je da paketi i kupke s ledom ublažavaju DOMS. Za bolove ili otekline u mišićima pokušajte 13 minuta staviti pakovanje leda na zahvaćeno područje, navodi se u studiji.


operaciju da nema djece

Kompresija

Ako ste ozbiljan vježbač i često gledate kako osloboditi bolne mišiće, možda biste željeli uložiti u kompresijske odjeće. U maloj studiji (16 zdravih muškaraca) u Časopis za vježbanje rehabilitacije , polovica vježbača nosila je kombinezon 24 sata nakon vježbanja; druga polovica nije Neki drugi dan su se prebacili. Nakon nošenja kompresije, muškarci su se oporavili brže i rješavali manje DOMS-a. Nije jasno što se zapravo događa - kompresijski uređaj može pomoći umanjivanju upale ili smanjiti pokret koji doprinosi boli. Evo nekoliko drugih prirodnih načina upravljanja kroničnom boli.

Kofein

Pokušajte pijuckati bezalkoholni napitak kako biste se pripremili za vježbanje. U maloj studiji muškaraca sa „niskom kofeinom“, oni koji su pili kofeinski napitak sat vremena prije vježbanja za jačinu javili su da su dva i tri dana kasnije imali manje muke u odnosu na skupinu koja je dobila napitak bez kofeina. Bonus: Pivači kofeina također bi mogli obaviti veći broj ponavljanja.

Protuupalni lijekovi

Kad bol u mišićima postane vrlo loša, neki ljudi popnu bez recepta, poput ibuprofena ili aspirina. Prema pregledu istraživača sa sveučilišta Georgia State, ovi lijekovi se mogu uzimati za ublažavanje bolova nakon vježbanja, posebno kada je riječ o vježbama s donjim dijelom tijela. Samo nemojte pretjerivati ​​- postoje velike opasnosti od uzimanja velikih doza lijekova protiv bolova.

izvori

  • Američki koledž sportske medicine: Odgodjena napad mišića (DOMS).
  • Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu: Učinkovitost soka od višnje u smanjenju bolova u mišićima tijekom trčanja: randomizirano kontrolirano ispitivanje.
  • Skandinavski časopis za medicinu i znanost u sportu: Utjecaj soka od višnje na trešnje na indekse oporavka nakon trčanja maratona.
  • Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju: Sok od lubenice: potencijalni funkcionalni napitak za ublažavanje bolova u mišićima kod sportaša.
  • Časopis za rehabilitaciju: Učinci terapeutske masaže na hod i bol nakon odgađanja začepljenih bolova mišića.
  • Granice u fiziologiji: Pristup zasnovan na dokazima za odabir tehnika oporavka nakon vježbanja kako bi se smanjili biljezi oštećenja mišića, bol, umor i upala: sustavni pregled meta-analizom.
  • Medicinske hipoteze: Spavanje i oporavak mišića: endokrinološka i molekularna osnova za novu i obećavajuću hipotezu.
  • Klinički časopis za sportsku medicinu: Učinkovitost trajnog tretmana topline u mišićnoj sirenosti s odgođenim početkom.
  • Časopis za klinička medicinska istraživanja: „Vlažna toplina ili suha toplina za odgađanu početnu bolnu mišićnost.“
  • PLOS prvi: Učinak krioterapije nakon vježbanja na značajke oporavka: Sustavni pregled i meta-analiza.
  • Časopis za rehabilitaciju: Učinak odjevnih komada na mišiće s odgođenim pritiskom i markere upale krvi nakon ekscentrične vježbe: randomizirano kontrolirano ispitivanje.
  • Časopis za snagu i kondicijsko istraživanje: „Učinak konzumacije kofeina na mišić s bolnim odgođenim tijekom.“
  • Američki časopis za sportsku medicinu: Učinak NSAID-a na oporavak od akutne skeletne ozljede mišića: sustavni pregled i meta-analiza.